Strategien gegen Snacks

Hallo,

ich muss seit Jahren schon Gewicht verlieren hauptsächlich wegen gesundheitlicher Probleme und nun ist es soweit, dass ich einen erneuten Anlauf nehme.

Da Diäten auf lange Sicht sowieso nicht funktionieren, sondern nur eine Ernährungsumstellung mache ich das. Darum soll es in diesem Post aber nicht gehen. Ich habe das nur als Hintergrundinformation geschrieben.

Ich habe festgestellt, dass ich, wenn ich nach der Arbeit nachhause komme, gleich überlege was ich leckeres essen kann. Lecker heißt natürlich entweder was Salziges wie z.B. Chips oder was Süßes. Ich mache das, weil das für mich einfach zum Entspannen und Wohlfühlen gehört. Dass das aber echt schlecht ist, wenn man abnehmen möchte, ist klar.

Meine Frage ist nun, womit ich das sinnvoll ersetzen kann. Früher habe ich geraucht, da gehörte zum Entspannen eben eine Zigarette dazu. Die Zigarette wurde offenbar teilweise durch Essen ersetzt. Statt Snacks rohe Möhren und ähnlich kalorienarmes zu essen halte ich für wenig sinnvoll, weil das ja doch wieder Essen ist und ich will ja gerade davon wegkommen aus den falschen Gründen zu essen.

Habt ihr Tipps? Was macht Ihr, wenn Ihr so einen Jiper auf Snacks habt?

Hi,

Ich habe in den letzten Jahren ziemlich viel Gewicht verloren und vor allem ein (relativ ) gesundes Verhältnis zu Essen entwickelt. Ich hatte auch lange Zeit dasselbe Problem wie du, dass Essen für mich einfach zum Entspannen und Wohlfühlen dazugehörte, und dazu noch als Trost für diverse negative Gefühle herhalten musste.

Bei mir hat geholfen, dass ich mich sehr intensiv einerseits mit Ernährung allgemein beschäftigt habe, andererseits auch damit, aus welchen Gründen ich esse und welche Gefühle dabei im Spiel sind, und ich habe mich auch lange Zeit ständig selbst beobachtet und registriert, wie es mir gerade geht und ob ich Lust habe auf einen Snack, oder ob ich wirklich hungrig bin. In dieser Phase bist du wohl auch gerade, da du ja schon erkannt hast, dass es bei dir um diese Gefühle von Entspannung, vielleicht auch Belohnung nach einem harten Tag, etc. geht.

Die zweite Phase hat zwei Teile (zumindest war das bei mir so): erstens musst du Dinge finden, die dieses Bedürfnis, das du in dem Moment hast, unmittelbar befriedigen. Bei mir geht das mit Dingen, die mich fesseln, z.B. Bücher oder Videospiele. Wenn ich mich so richtig auf etwas konzentrieren kann, dann geht dieser Heisshunger auf Snacks weg. Bei dir könnten das z.B. ganz bewusste Feierabend-Entspannungs-Rituale sein. Vielleicht legst du dich 10 Minuten aufs Sofa und hörst Musik, oder du nimmst ein Bad, etc. Das wichtige dabei ist meiner Meinung nach, dass so eine Lust auf Snacks eine emotionale Sache ist, und du deshalb eine emotionale Lösung dafür finden musst, zumindest unmittelbar. Du brauchst Entspannung und Wohlfühlmomente, und die bekommst du nicht mit reinen Vernunftargumenten.
Bei mir reicht es, wenn ich nur 10 Minuten oder so etwas mache, was mir dieselben positiven Gefühle gibt, die ich sonst von Schokolade bekommen würde, danach setzt schon die Vernunft ein und man kann wieder rationale Argumente anbringen

Zweitens musst du den Satz "Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung" verinnerlichen, und du musst "lernen" (bzw. eigentlich eher erfahren), dass es andere Mittel und Wege gibt, wie du über Essen ein positives Gefühl bekommen kannst. Beispiel: Es MUSS ja nicht nervig sein, einkaufen zu gehen und danach etwas gesundes zu kochen. Du kannst dir ganz bewusst klar machen, wie super das ist, dass du grad etwas gutes für deine Gesundheit machst, dass du deine wertvolle Zeit für so etwas einsetzt, statt vor dem Fernseher Chips zu essen. Das kann man sich antrainieren! Du musst es dir nur lange genug immer wieder sagen und natürlich auch mit etwas Elan bei der Sache sein. Bei mir ist es mittlerweile so weit, dass ich GERADE in stressigen Situationen extra gesund esse, weil mein Gehirn irgendwie gelernt hat, dass es mich belohnen soll, wenn ich das tue. Es gibt mir ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Ich bin sicher, du kannst auch an diesen Punkt kommen!

Dieser ganze Prozess hat viel mit Bewusstsein zu tun.. ganz bewusst Dinge neu zu machen und sie dir selber kommentieren.

Ohne uns dessen bewusst zu sein, hat Essen oft mit Ritualen zu tun. Also: Rituale ändern.

Dass Du Appetit oder Hunger hast, wenn Du von der Arbeit kommst, ist eigentlich ja normal. (Es sei denn, Du futterst Dich durch den Arbeitstag, wovon ich jetzt einmal nicht ausgehe.)

Wieso dann nicht sehr bald nach der Arbeit etwas vernünftiges essen?

Zu dem Zweck könntest Du Dir schon vor der Arbeit den Tisch einladend decken und auch schon zur Speisenzubereitung alles hinstellen. Ein Essen ist schnell zubereitet und beim Gemüseschnibbeln kannst Du ja ruhig schon einmal naschen.


Falls Du Dich sonst mit Chipstüte vor den TV oder Computer setzt, weil Du das als Entspannung siehst, kannst Du auch da umlernen.
Oft wollen wir garnicht wirklich die Chips, sondern das Knistern der Tüte. Falls Plan A (s.o.) nicht klappt, könntest Du also etwas salz-und kalorienärmeres in die Chipstüte packen. (Nebenbei: es gibt sogar inzwischen Chips aus Mais oder Wirsing in Naturkostläden, die haben wenig Salz und wenig Fett.) Vielleicht eine Möglichkeit für Dich, wobei ich selber ehr davon ausgehe, dass da zwar ein Bedürfnis umgelenkt, aber nicht wirklich ein Verhalten geändert ist. Der schnelle Griff zu Snacks ist ja noch immer da.

Überlege es Dir.


Vielleicht machst Du Dir einmal eine Liste Deiner Rituale, die mit Essen zusammenhängen und überlegst, was zu ändern ist.


Kommen Dir da selber so erste Ideen?

Die würden mich auch interessieren und kann sein, mir fällt dann auch noch mehr ein.



Liebe Grüsse!
Landkaffee

Wie geht es Dir denn, wenn Du von der Arbeit heimkommst? Bist Du abgenervt und musst erstmal runterkommen? Hast Du etwas, worauf Du Dich schon freust? Was machst Du nach dem Rumfuttern abends so?

Regelmäßig essen, ballaststoffreiche Kost, viel Trinken und Selbstbeherrschung üben.

Trink ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee, wenn dir nach einem Snack ist. Oft ist es nämlich eher Durst anstatt Appetit. Aber auch die besten Tipps helfen nichts, wenn du nicht an dich halten kannst. Ein Kampf gegen den inneren Schweinehund wird es immer bleiben. Obst und Gemüse kannst du essen, bis du platzt, da solltest du dich nicht zurückhalten. Jedes Stück Möhre ist gesünder als eine Handvoll Chips. Ganz ehrlich, von der "schlechten Angewohnheit" zu viel Obst und Gemüse zu essen, habe ich noch nie gehört. Also, hau rein!

LG Rosie

Hab mein Beitrag gelöscht, da Gemüse und Früchte für dich keine Option ist

Erstmal vielen Dank für Eure hilfreichen Antworten. Morgen schreibe ich mehr dazu. Bin jetzt zu müde.

s23w meinte:

Hi,
Ich habe in den letzten Jahren ziemlich viel Gewicht verloren und vor allem ein (relativ ) gesundes Verhältnis zu Essen entwickelt.

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Genau da will ich hin.

s23w meinte:

Ich hatte auch lange Zeit dasselbe Problem wie du, dass Essen für mich einfach zum Entspannen und Wohlfühlen dazugehörte, und dazu noch als Trost für diverse negative Gefühle herhalten musste.

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Das macht mir insofern Mut, dass ich an deinem Beispiel sehe, dass es möglich ist tatsächlich was zu ändern und das auf lange Sicht.

s23w meinte:

...andererseits auch damit, aus welchen Gründen ich esse und welche Gefühle dabei im Spiel sind, und ich habe mich auch lange Zeit ständig selbst beobachtet und registriert, wie es mir gerade geht und ob ich Lust habe auf einen Snack, oder ob ich wirklich hungrig bin. In dieser Phase bist du wohl auch gerade, da du ja schon erkannt hast, dass es bei dir um diese Gefühle von Entspannung, vielleicht auch Belohnung nach einem harten Tag, etc. geht.

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Stimmt. Vor einiger Zeit habe ich zwei ganz tolle Bücher zu dem Thema gelesen, die mir wirklich geholfen haben, leider nur zeitweise. Jedenfalls zunächst mal. Mein Problem war bisher, dass ich irgendwann doch wieder in meine alten Gewohnheiten zurückgefallen bin.
In dem einen Buch wurde einem vor Augen geführt aus welchen falschen Gründen Menschen essen. Da habe ich mich auch wiedergefunden und hat mir gezeigt, dass zuviel essen vornehmlich etwas mit der Psyche zu tun hat. Habe ich vorher zwar auch schon herausgefunden für mich, aber das bestätigte meine Überzeugung noch mal.
In dem anderen Buch habe ich gelernt bewusst zu essen. Das mit dem 20-mal kauen wurde in dem Buch zum Glück nicht propagiert, dafür aber, dass man ohne Ablenkung essen solle, also weder nebenbei ein Buch/Zeitschrift lesen, Radio hören oder fernsehen. Man solle sich auf jeden Bissen konzentrieren und sich dabei vorstellen wie das Essen hergestellt wurde, wie viel Mühe es gekostet hat z.B. das Brot herzustellen, von dem man gerade eine Scheibe ist.

Das war sehr wirkungsvoll bei mir. Ich habe automatisch weniger gegessen, weil ich gemerkt habe, dass ich satt bin. Ich fand es auch faszinierend zu sehen mit wie wenig ich schon satt bin. Allerdings auch enttäuschend, weil ich oft genug dachte, dass es sich gar nicht lohnt alles auf den Tisch zu stellen für nur eine Scheibe Brot mit Belag. Oder für so eine Spatzengröße zu kochen.

Nun könnte man ja meinen, super, mit den Büchern ist doch alles klar, sie hat DIE Methode gefunden, um natürlich abzunehmen. Weit gefehlt, ich habe nämlich wieder einmal damit aufgehört. Gar nicht mal bewusst, irgendwie ist alles nur im Sand verlaufen. Und trotz aller tollen Methoden aus den Büchern blieb immer noch dieses Gefühl, ach, jetzt muss ich unbedingt was Süßes essen, einfach so, nicht aus Hunger, sondern nur Appetit.

s23w meinte:

Die zweite Phase hat zwei Teile (zumindest war das bei mir so): erstens musst du Dinge finden, die dieses Bedürfnis, das du in dem Moment hast, unmittelbar befriedigen. Bei mir geht das mit Dingen, die mich fesseln, z.B. Bücher oder Videospiele. Wenn ich mich so richtig auf etwas konzentrieren kann, dann geht dieser Heisshunger auf Snacks weg.

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Ah, genauso ist das bei mir am Wochenende. Da habe ich am Morgen eigentlich gar keine Zeit zum Essen, weil es da so viele andere spannende Sachen zu machen gibt. Erstmal was lesen, Computer anschmeißen, Tagebuch schreiben, Computerspiel spielen (ich spiele gerne einfache Spiele wie Klick-Management-Spiele), hier lesen, sodass ich erst dann frühstücke, wenn mir so schlecht vor Hunger ist, dass ich einfach essen muss. Da macht es mich richtig sauer, dass mein Körper mich dazu zwingt.
Nur später am Tag ist das leider anders, da habe ich wieder so einen unwiderstehlichen Jiper auf Snacks.

s23w meinte:

Bei dir könnten das z.B. ganz bewusste Feierabend-Entspannungs-Rituale sein. Vielleicht legst du dich 10 Minuten aufs Sofa und hörst Musik, oder du nimmst ein Bad, etc. Das wichtige dabei ist meiner Meinung nach, dass so eine Lust auf Snacks eine emotionale Sache ist, und du deshalb eine emotionale Lösung dafür finden musst, zumindest unmittelbar. Du brauchst Entspannung und Wohlfühlmomente, und die bekommst du nicht mit reinen Vernunftargumenten.
Bei mir reicht es, wenn ich nur 10 Minuten oder so etwas mache, was mir dieselben positiven Gefühle gibt, die ich sonst von Schokolade bekommen würde, danach setzt schon die Vernunft ein und man kann wieder rationale Argumente anbringen

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Ja, ja, genau! Mit den bewussten Feierabend-Entspannungs-Ritualen ist eine sehr interessante Idee. Ja, genau da muss ich mal suchen und das war auch Anlass für meinen Thread hier herauszufinden, was mir positive Gefühle macht, indem ich mal lese, was das bei anderen ist.

Herzlichen Dank für diese tolle Antwort, da kann ich sehr viel herausziehen. Viel Futter zum Nachdenken. Das hilft mir echt weiter.

Hallo Landkaffee

Landkaffee meinte:

Ohne uns dessen bewusst zu sein, hat Essen oft mit Ritualen zu tun. Also: Rituale ändern.

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Genau, genau...konnte ich sehr gut sehen, als ich versucht habe ohne Ablenkung zu essen. Ich habe dabei gemerkt, dass Fernsehen und Essen für mich zusammen gehört. So wie damals als ich noch rauchte, die Zigarette nach dem Essen dazugehörte, gehört Essen zum Fernsehen.
Ich hatte es als ich noch schön nach dem Buch aß, geschafft dabei nicht Radio zu hören oder zu lesen, aber das mit dem Fernsehen habe ich einfach nicht hinbekommen. Frühstück, was ich immer zu Hause zu mir nehme ohne Fernsehen geht einfach nicht, denn ohne ist mir das Essen viel zu langweilig.

Landkaffee meinte:

Wieso dann nicht sehr bald nach der Arbeit etwas vernünftiges essen?

Zu dem Zweck könntest Du Dir schon vor der Arbeit den Tisch einladend decken und auch schon zur Speisenzubereitung alles hinstellen. Ein Essen ist schnell zubereitet und beim Gemüseschnibbeln kannst Du ja ruhig schon einmal naschen.

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Ist eine Idee, aber für mich sehr schwer umzusetzen, da ich Kochen hasse und mir das alles zu lange dauert und dann kommt auch wieder der Aspekt dazu, dass sich das für das Bisschen, was ich esse gar nicht lohnt. Habe zwar noch meine beiden Söhne hier wohnen, aber die würden so gesunden Kram eh nicht essen. Die machen sich lieber TK-Pizza oder Miracoli.

Ich habe festgestellt, dass ich gleich nach der Arbeit manchmal deshalb zu Snacks greife, weil die schnell verfügbar sind, müssen nicht extra zubereitet werden. Einfach Tüte aufreissen und essen. Das ist genau nach meinem Geschmack, aber eben überhaupt nicht gut fürs Gewicht .

Landkaffee meinte:

Vielleicht machst Du Dir einmal eine Liste Deiner Rituale, die mit Essen zusammenhängen und überlegst, was zu ändern ist.


Kommen Dir da selber so erste Ideen?

Die würden mich auch interessieren und kann sein, mir fällt dann auch noch mehr ein.

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Ja, siehe oben, das mit dem Fernsehen und Essen. Ansonsten? Fallen mir im Moment keine ein.

Gast meinte:

Wie geht es Dir denn, wenn Du von der Arbeit heimkommst? Bist Du abgenervt und musst erstmal runterkommen? Hast Du etwas, worauf Du Dich schon freust? Was machst Du nach dem Rumfuttern abends so?

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Tja, meistens bin ich müde. Oftmals auch abgenervt und muss runterkommen, aber zum Glück nicht täglich. Worauf ich mich freue? Freue mich darauf meine Ruhe zu haben, für mich zu sein. Ein bisschen mit meinen Söhnen reden, fragen wie ihr Tag war und so weiter.

Nach dem Rumfuttern gehe ich bald schlafen oder gucke noch fern (genau genommen eher etwas von dem, was ich aufgenommen habe).