Jede Woche in Kilo ist vollkommen ok .
Wenn der Frühling kommt und ich mein kleines Winterpolster abtrainiere sind 0,5 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche die oberste Grenze. Alles darüber bedeutet Verlust an Muskelmasse.
Und ich kann immer wieder nur dazu raten sein Wohlgefühl nicht an dem Wert festzumachen der von der Waage angezeigt wird, sondern von dem was du im Spiegel siehst.
Man kann enorm Gewicht verlieren und dünner sein, gleichzeitig aber auch schlapprig und unförmig sich immer noch unwohl fühlen.
Man kann aber auch kaum Gewicht verlieren, aus Pudding Muskeln machen und mit fast dem selben Ausgangsgewicht straff und gut geformt sich richtig wohl fühlen.
Ich würde an deiner Stelle auf eine Waage komplett verzichten und wenn nicht vorhanden einen ordentlichen Ganzkörperspiegel besorgen.
Bei der Ernährung empfehle ich nicht von jetzt auf gleich alles umzustellen, sondern Schritt für Schritt verschiedene Dinge durch entsprechend gesündere Lebensmittel zu ersetzen. Und bitte auch keine Kalorien zählen. Bei richtiger Ernährung nimmt man automatisch nicht zuviel Kalorien zu sich.
Essen ist eine Gewohnheit wie so viele Dinge. Etwas was einem sonst nicht schmeckt bekommt nach einer gewissen Eingewöhnungszeit Geschmack.
Für die Veränderungen der Gewohnheiten bedarf es Disziplin, Selbstkontrolle und etwas Überwindung.
Wie gesagt eine Komplettumstellung von heut auf morgen ist eine zu große Veränderung und fast immer zum scheitern verurteilt. Deswegen immer kleine Schritte machen.
Das selbe gilt auch für sportliche Ausdauerbetätigungen. Dabei gilt, wenn man das Gefühl hat das man nicht mehr kann ist die Anstrengung viel zu groß um effektiv zu sein. Am Anfang ein Spaziergang von 1 Stunde dürfte schon das Maß aller Dinge sein. Das schwierigste daran ist aber nicht der Sport, sondern das regelmäßige Aufraffen dazu wird höchste Überwindung und Disziplin erfordern. Nach ungefähr 7-8 mal Aufraffen wird es zur Gewohnheit und Überwindung ist nicht mehr erforderlich. Persönlich kann ich sagen das es mich dann regelrecht gestört hat wenn ich mal nicht Sport machen konnte.
Was auch wieder beim Sport zutrifft. Werte und Zahlen wie Beispielsweise Herzfrequenz spielen keine Rolle. Das wichtigste ist das Gefühl. Und dieses Gefühl muss sich zwischen "Puuh, ich kann nicht mehr" und "Ich könnt noch ewig so weiter machen" bewegen. Aus persönlicher Erfahrung hat es ungefähr 1 Monat lang aller 2 Tage Ausdauersport gebraucht um dieses Gefühl zu entwickeln. In diesem Bereich wird man auch die optimale Herzfrequenz haben.
Übrigens vom Laufen würde ich abraten solange man sich keine ordentliche Lauftechnik angeeignet hat, denn schludriges Laufen verursacht Probleme mit den Gelenken. Und dies wiederum dazu das man alles hinschmeißt. Am Effektivsten und Gelenkschonensten ist Schwimmen. Im Sommer meine persönlich bevorzugte Sportart für das Cardio-Workout, sonst bin ich mit dem Fahrrad unterwegs.
Zur Ernährung siehe hier:
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