Was tun bei Panikanfall

Neu1988 meinte:

2006 musste ich nach der Berufsschule kurz zu meinem Chef und bekam dort einen Panikanfall (Zittern usw.). Seitdem begleitet mich das durch mein Leben. Teilweise bekomme ich Panik, wenn ich alleine einkaufen gehe, an der Kasse oder wenn jemand neben mir steht und mir etwas zeigt. Manchmal muss ich dann abbrechen – Kopfzittern und inneres Zittern.

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Kenne ich von früher auch.
Hast du dich schon gefragt was dahinter steckt?

Also für mich war es, teils heute auch noch, dass ich anderen Menschen einen höheren Stellenwert gegeben habe, mich selbst setzte ich ganz nach unten. Andere sind besser, mehr Wert usw. Ich selbst ein Nichts, kann nichts, mache viel falsch usw.
Letztendlich hat mir geholfen dort eine gemeinsame Basis zu schaffen.
Erst hat die Wut wegen meiner Angst, dazu geführt, dass ich anderen herab setzte und mir es dann scheixx-egal war was sie evtl über mich denken.
Dann war die Unsicherheit und Angst auch weg.
Wird bei dir ja auch so sein? Bei Leuten von denen du nicht so viel hälst, wirst du sicher nicht zittern.

Dann irgendwann fand ich es aber nicht ok andere herab zusetzen. Und dachte mir, sie sind weder weniger noch mehr Wert als ich. Wir sind alle gleich, wir werden geboren und sterben auch alle. Alles andere drumherum ist nur eine Spielerei.
Wir gehen alle den gleichen Weg, es gibt niemanden der aufgrund von Leistung oder Status um den Tod herum kommt.

Es gibt keinen Grund andere über sich zu stellen oder sich als niedriger zu sehen.
Wenn man also das gleiche Schicksal teilt, ist das eine verbindende Gemeinsamkeit finde ich. Wir sitzen alle im gleichen Boot.

Was mir auch sehr weiter half war, dass ich für andere da sein konnte, es ihnen angenehm machen konnte, einfach nur durch nettes Verhalten.
Der gestressten Person an der Kasse etwas nettes sagen, sie zum Lächeln oder Lachen bringen und sehen wie sie dadurch vom Stress Abstand bekommt. Mich kostet das nicht viel. Manchmal ist mir nicht danach, dann ist das auch ok.

Ich denke wenn du diese Vereinzelung überwindest, wird die Angst mit der Zeit von dir fallen.
Ich hatte auch irgendwann bemerkt, das es manchen anderen genauso wie mir ging. Unsicher, leichtes Stottern, zittern beim Geld raus holen, rot und zappelig werden.
Das tat mir dann irgendwie so leid. Wir müssen doch voreinander nicht Angst haben.
Es kann dir keiner etwas tun.

Die Angst vor der Beurteilung anderer.
Wie denken andere über dich, wie sehen sie dich usw.
Ist es dir also wichtig was andere von dir halten?

Neu1988 meinte:

Ich rede mit dann auch ein, dass es jetzt passiert aber es nicht schlimm ist und mein Körper meint er müsse sich mal wieder mitteilen, dennoch schweife ich dann wieder ab und konzentriere mich auf das Zittern.

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Das worauf du dich konzentrierst, dem gibst du Energie und es verstärkt sich. Deine allererste Panikattacke mag einen logischen Grund gehabt haben (versuche dich zu erinnern, was dir damals durch den Kopf gegangen ist und analysiere die Situation, wovor du Angst hattest und v.a. ob dies auch eingetreten ist), alle späteren Panikattacken sind selbst gemacht (provilaktische Angst vor der Angst, wie treffenderweise schon erwähnt).

Anstatt dich auf ein Zittern zu konzentrieren, das noch gar nicht da ist aber mit Sicherheit kommen wird wenn du dich weiter darauf konzentrierst, musst du deine Gedanken ablenken. Nimm dein Handy und lies einen Artikel, vergleiche die Nasen der umstehenden Leute, geh in Gedanken deine To-Do Liste durch, mache Fingerübungen in deiner Jackentasche, egal was. Sobald du an eine mögliche Panikattacke denkst, stoppe diese Gedanken indem du innerlich "Stopp" sagst und konzentriere dich bewusst auf etwas anderes. Zwinge dich dazu, auch wenn du alle fünf Sekunden "Stopp" sagen musst, tu es und wenn dir bewusst wird, dass du dir wie ein Bekloppter ständig Stopp sagst, dann zähl halt wie oft du das sagst und, was soll ich sagen, schon konzentrierst du dich auf das zählen und vergisst völlig weshalb du zählst. Dies jetzt nur als Beispiel. Du musst selber herausfinden was bei dir funktioniert.

Beispiel: Wenn ich in der Schlange an der Kasse stehe und es geht aus unersichtlichen Gründen einfach nicht vorwärts, spüre ich wie mein Adrenalin anfängt zu steigen. Wenn ich mich auf den aufkommenden Ärger konzentriere kann ich sicher sein, dass ich, wenn ich endlich dran bin, richtig wütend bin und womoglich die arme Kassiererin so richtig anpflaume. Ich beuge dem vor indem ich ein Buch, eine Zeitschrift oder das Handy nehme und anfange zu lesen. Es geht nämlich auch nicht schneller vorwärts wenn ich mich ärgere, also kann ich es auch gleich lassen. Gedankliche Ablenkung ist das Zauberwort.

Wenn du merkst das es los geht und der Punkt of no return noch nicht überschritten ist kannst das hier probieren:
(Die Übung übt man zunächst im normalen oder leicht angespannten Zustand, damit sie im Notfall auch sitzt und man sich daran erinnert und sie ausführt.)

Die 3x5 Übung.

Sehen 3x5:
5 Dinge in z.B. rot finden
5 Dinge in z.B. blau finden
5 Dinge in z.B. gelb finden
Farben sind frei und spontan wählbar.

Hören 1x5:
5 verscheidene Geräusche der Umgebung wahrnehmen
(Autos, Baulärm, Vögel, Atem, Wind, Gespräche, verschiedene Stimmen, Geräusche wie ich über die Kleidung streife, etc.)

Fühlen 1x5:
5 verschiedene Dinge fühlen
(meinen Körper [-nicht für jeden was, kann schlimmer machen], wie sich verschiedene Oberflächen anfühlen, Wärme, Kälte, Wind/Regen/Sonne auf der Haut, etc.)

Theoretisch geht auch 1x5 riechen und/oder schmecken, aber das gestaltet sich glaube schwieriger..und Menschen will man nicht unbedingt riechen.

Kann man natürlich auch mehrmals hintereinander machen, beim Sehen bleibt es oft nicht bei 3x...eher 6-10x oder so und dann geh ich zum Hören und Fühlen und notfalls wieder zum Sehen.

RavenInDelirium meinte:

Wenn es gedanken sind die Panik auslösen, wie sagen wir "mich spricht jemand beim Einkaufen an"
(was mein problem ist, ich verstecke mich da regelrecht im Regal)

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Du hast in einem anderen Thread Gesundheit und Mut für alle gewünscht.

Mut ist, wenn man TROTZ Angst etwas macht.

Daher, macht mal Ende mit diesem Fürchten. Kommt gut über diese angebliche Schwelle hinweg. Die ist ein Hologramm, etwas, das verschwindet, wenn ihr es anfasst.

Geht aus dem Haus, um das an euch herankommen zu lassen, das ihr fürchtet.""Heute werde ich mir drei, vier Panikanfälle geben, je mehr, umso besser"". Geht nicht heim, bevor ihr nicht mindestens dreimal gezittert habt.

Das wird euch wahrscheinlich nicht einmal gelingen, egal, wie sehr ihr das probiert, absichtlich zu zittern, macht den Test.

Als Studentin hatte ich gelegentlich Angst- und Panikattacken gehabt.
Ich dachte dann... ich muss sterben wegen Luftnot, Herzrasen, Zittern und Schweissausbrüchen.
Besonders schlimm war es in der
U Bahn und in Geschäften.

Es war eine Folge einer traumatischen Kindheit, welche ich als Studentin verdrängte.
Ich machte Therapie, auch Genogramm Arbeit und eine Familienaufstellung.

Die Panikattacken kamen in all den Jahrzehnten nie wieder..