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Die allabendliche Routine

SusanDelgado

Mitglied
Hallo,
Ich hoffe ihr habt ein paar Verhaltensalternativen für mich. Sobald ich mich zum Schlafen hinlege und es ruhiger wird, fängt mein Gedankenkreisen an. Schlafe ich dann endlich ein, habe ich in 3/4 der Nächten Albträume, die echt nicht ohne sind. Alles in allem komme ich auf ca 4-5 Stunden Schlaf pro Nacht. Ich kann bald nicht mehr.
Schlafhygiene habe ich schon versucht, genauso wie lesen und Traumreisen. Alles ist gescheitert. Habt ihr noch Tipps, was ich tun könnte?

Lg, Susan
 

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Nordrheiner

Sehr aktives Mitglied
Hallo,
Ich hoffe ihr habt ein paar Verhaltensalternativen für mich. Sobald ich mich zum Schlafen hinlege und es ruhiger wird, fängt mein Gedankenkreisen an. Schlafe ich dann endlich ein, habe ich in 3/4 der Nächten Albträume, die echt nicht ohne sind. Alles in allem komme ich auf ca 4-5 Stunden Schlaf pro Nacht. Ich kann bald nicht mehr.
Schlafhygiene habe ich schon versucht, genauso wie lesen und Traumreisen. Alles ist gescheitert. Habt ihr noch Tipps, was ich tun könnte?

Lg, Susan
Hallo, Susan,

günstige Voraussetzungen für guten Schlaf sind Freude im Alltag, Dankbarkeit für das Gute was man so erlebt, das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit sowie ein gutes Selbstwertgefühl. Auch Hoffnung, anstehende Aufgaben gut bewältigen zu können, ist wichtig.

Dem gegenüber stehen Gefühle der Unsicherheit und ein Mangel an Geborgenheit. Ein geringes Selbstwertgefühl führt zu bzw. verstärkt Hoffnungslosigkeit. Das Verdrängen dieser negativen Faktoren ist keine Lösung. In Träumen sowie in irrationalen Ängsten kommt hervor, was wir verborgen halten wollten.

Wir erleben nicht immer, dass die positiven Faktoren die negativen überwiegen. Wir finden dann nicht ausreichend Schlaf. Es kann dann so sein, dass wir aufwachen, als ob uns jemand geweckt hätte mit der Aufforderung, das bisher nicht Erledigte endlich zu Ende zu bearbeiten. Auf Grund unserer Verdrängung wissen wir dann – im Wachzustand – nicht, was gemeint sein könnte.

Ich hoffe, meine Gedanken helfen Dir weiter.

LG, Nordrheiner
 
Zuletzt bearbeitet:
G

Gast

Gast
Hallo,
was mir meist wirklich hilft, ist körperlich müde zu werden. Dabei helfen viel Bewegung an der frischen Luft und Sport recht gut.

Die inneren Probleme, die zu den Albträumen führen, zu lösen sollte naürlich deutlich längerfristig helfen, doch ist sicher auch schwierig und aufwändig. Wenn nichts hilft solltest du über professionelle Hilfe nachdenken.
Achja, wenn der Nick deinen Buchgeschmack wiedergibt, wären vielleicht schlechtere Bücher mit einer fröhlicheren Grundstimmung angebracht, um nicht soviel nachzudenken.
Liebe Grüße
 

SusanDelgado

Mitglied
Danke für eure Anregungen. Dass ich auf kurze Sicht ein Grundproblem von mir lösen könnte ist eher unwahrscheinlich. Bewegung und frische Luft machen mich körperlich müde, aber geistig irgendwie nicht, sodass ich dannvöllig platt im Bett liege, aber trotzdem nicht einschlafe.
Ich hatte gehofft, so naiv es auch klingt, dass es ein Patentrezept gäbe.

Liebe Grüße!

PS: Die Diskussion darum, ob das Werk "Der dunkle Turm" eine negative Grundstimmund hat bedarf eines eigenen Threads. ;)
 

Adria78

Aktives Mitglied
Beim Gedankenkreisen geht es nicht so sehr um das eigentliche Problem. Sondern das man das Problem nicht loslassen kann. Nicht jedes Problem lässt sich "mal eben" lösen. Trotzdem können viele auch mit Problemen einschlafen.

Ein Kurs z.B. autogenes Training könnte hilfreich sein. Einfach um zur Ruhe zu kommen und langsam in den Schlaf zu gleiten.

Ich persönlich mache es ganz anders. "Traumreisen" finde ich langweilig. Aber ich denke mir Geschichten aus. Die ich wirklich gut oder spannend finde. Manchmal nehme ich einen Film/Serie zum Vorbild. Und dann überlege ich mir, wie die Geschichte weiter gehen kann. So eine Art Kopfkino-Fanfiction. Mich hält das zu 90 % der Zeit vom grübeln ab. Daraufhin gleite ich auch immer in den Schlaf hinüber.
 
G

Gelöscht 60940

Gast
Wann stehst du denn auf? Stehst du jeden Tag immer zur selben Zeit auf?
Mir half definitiv, jeden Tag um 6 Uhr aufzustehen, sowohl an Wochenenden, Feiertagen, sonst was. Da merkte ich auch einfach abends wann ich wirklich müde werde. Jetzt geh ich meistens so um 9, halb 10 ins Bett und bin nach spätestens 30 Minuten am pennen.

Ein weiterer Punkt ist morgens, nach dem Aufstehen, Tagebuch zu führen. Habe ich das abends gemacht, dann habe ich mich an einigen Gedanken festgehalten und konnte nicht einpennen. Deswegen habe ich das auf morgens verlegt. Auch schreibe ich dann worüber ich beim Einschlafen nachgedacht habe (mache ich heute garnicht mehr, weil ich auch an nichts mehr denken kann. Wurde halt schon alles gesagt.)

Wie verbringst du deine Freizeit? Mir half auf jedenfall mich von sinnlosem abzuwenden. Also kein Fernsehen mehr, kein Serien schauen, kein daddeln, etc. Das geht aber ein mit einem Punkt der unten steht, Aktivität. Fernsehen etc ist passiv. Man tut es aber weil man denkt man tue sich etwas Gutes, um abzuschalten, zu entspannen. Aber im Grunde sollte das die Schlafenszeit sein. Mir half da, mir ein Hobby zu suchen, für welches ich auch schon so eine Leidenschaft entwickelt habe, dass ich in Erwägung zu ziehen es beruflich zu machen und es für mich schon auch eine "Entspannung" ist. Ich fühle mich unheimlich wohl dabei, tue etwas produktives für mich. Fernsehen etc. ist unproduktiv und man vergeudet sehr viel wertvolle Zeit. Ich bin halt aber auch kein Fernsehtyp, mehr der Pcaffine. Aber da war für mich das Problem, dass ich Serien etc angesehen habe. Bis ich mich fragte "Wieso? Was hab ich davon? Das sind fiktive Geschichten." Jetzt gucke ich nurnoch eine Serie, weil ich sie wirkich mega finde, aber ich gucke die eine Folge, und mache dann den Laptop aus und widme mich meinem Hobby. Vielleicht setz ich mich auch noch kurz hin und lese ein Kapitel in einem Buch. Das ist auch was hilfreich ist für "Schlafhygiene". Nicht zu sehr in Dinge reinsteigern. Alles in Maßen. Ein Buch bleibt das Buch was es ist, auch wenn man nur ein Kapitel liest. Zum einen hat man länger was vom Buch, und man kann sich viel besser mit den Dingen auseinandersetzen. Ein wie ich finde passendes Buch dafür ist "Haben oder Sein" von Erich Fromm.

Auch ist in meine Schlaf"bereich" nichts mehr außer mein Bett. Kein Kleiderschrank, keine Kommode, nur ein kleines Nachttischchen. Hab halt irgendwann so viel ausgemistet und aussortiert, dass das alles überflüssig war, also Kleiderschrank verschenkt und merkwürdigerweise hat auch das mir geholfen. Hab halt ziemlich viel unnötiges aus meiner Wohnung rausbringen können und irgendwie war dann alles viel freier und viel einfacher zu ordnen. Meine Mama sagte einmal "Wie dein Zimmer aussieht, so sieht es in deinem Kopf aus.". Jetzt ist es irgendwie viel einfacher meinen Gedanken nachzugehen und mich nicht an ihnen aufzuhängen. Ich "halte" nicht an ihnen, so wie ich alles andere an mir "halte".

Ein weiterer Puntk ist Körperpflege. Also nicht, sich jede Härchen zu kämmen, rasieren und zu spülen. Sondern Ernährung. Ich esse seit einem Jahr, etwas länger, hauptsächlich pflanzlich (vegan). Ich merke aber, wenn ich Milchprodukte esse werde ich unruhiger im Schlaf. Das kann aber abweichen. Aber statt morgens einen Liter Kaffee zu trinken, schwinge ich mich auf mein Fahrrad und fahre den längeren Weg zu einem Obsthändler, kaufe mir 1/2 Kilo Orangen etc und mache mir dann Zuhause einen frischen Saft daraus. Deswegen lohnt sich für mich früh aufstehen umso mehr.

Ich hab ja nun eigentlich einen sehr routinierten Schlaf, bei dem kleine Abweichungen sofort auffallen. Esse ich etwas "ungesundes" merke ich das sofort, mein Unterbewusstsein kann sich viel intensiver zu Wort melden. Eigentlich hatte ich nie Albträume, mein ganzes Leben nicht, vielleicht ein oder zwei. Letztens hatte ich dann aber einen Albtraum, ein Skorpion fiel mir auf den Rücken, und ich bin aufgewacht. Konnte danach zwar sofort wieder einschlafen, aber am nächsten Tag hat mich das ziemlich beschäftigt. Da ich Tagebuch führe konnte ich das ganz gut zurückverfolgen. Was hat mich vor kurzem beschäftigt? Eigentlich habe ich kaum noch negative Gedanken im Verlaufe eines Tages, da hatte ich aber welche und ich habe mich nciht wirklich mit ihnen beschäftigt.
Es ging darum, dass ich das Gefühl hatte ich geh einer Freundin auf den Keks.
Statt das aber passiv mit mir selber auszumachen, sprach ich die Freundin darauf an, wir konnten darüber reden und in der nächsten Nacht konnte ich wieder easy schlafen.

Das ist ein weiterer Punkt, Passivität. Klar kann es nützlich sein, Gedanken mit sich selber auszumachen. Führen sie aber langfristig zu nichts, muss man aktiv werden. Nun, leider geht das Hand in Hand mit einem besseren Schlaf, seit ich wieder besser schlafe bin ich VIEL aktiver. Früher war für mich morgens immer so "Näh, einfach... näh.", ich war den ganzen Tag über dermaßen passiv. Wenn mich jemand früh morgens mit etwas anquatschte war ich meistens so "Ist mir zu früh für solche Gespräche." oder "Ich brauch erstmal einen Kaffee.", diese Mentalität hat sich auf den ganzen Tag ausgebreitet. Dann hab ich mir festgesetzt, dass es nicht mehr so weitergehen kann. Ich bin damit nicht glücklich gewesen. Wieso hab ich es dann also weiter durchgezogen? Na ja, irgendwie dachte ich, würde ich damit aufhören, und mich "zwingen" aktiv zu sein, würde ich mich selber belügen. Im Nachhinein ist mir aber aufgefallen, dass es ziemlich egal ist was du machst oder nicht machst. Du bist zwar immernoch du, aber deine Persönlichkeit und Charaktereigenschaften sind mehr ... eine Illusion. Du tust was du tust, du tust nicht was du nicht tust. Das Gehirn ist da recht adaptiv und verändert sich sehr schnell mit.
Deswegen ist es zwar sinnvoll Tagebuch zu führen, aber auch mit den Dingen die einem aufkommen etwas anzufangen. Hast du ein Gefühl von Einsamkeit? Warum? Was kannst du ändern? Wer kann dir dabei helfen? Zu wem könntest du gehen und fragen "Hey, lass was machen, ich möchte gerne Zeit mit dir verbringen."?
Fühlst du dich nicht gefordert? Wieso? Was hindert dich an deiner Arbeit? Woran hälst du dich auf?

Im großen und ganzen was meine Insomnie "geheilt" hat. Hatte ich jahrelang, bin von Schlaflabor zu Neurologen, zu Psychotherapeuten, zu sonst was gerannt, aber niemand konnte so richtig helfen. Dann hab ichs selber in die Hand genommen. Kann klappen, wenn man denn will und es richtig durchzieht.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:

°°°abendtau°°°

Sehr aktives Mitglied
Oh, dass kenne ich nur zu gut. Leider.

Die Gedanken bewußt kommen lassen und bei einem gewissen Punkt ebenso bewußt/Konsequent beenden bzw. zu einem anderen Thema wechseln = Aktiv "bewältigen" ist besser wie passives geschehen lassen. Nicht das das leicht wäre, dieses "Umblättern", aber mit der Zeit wird es leichter. Man hat schon viel gewonnen wenn man sich wohlwollender bergegnet = man darf Alpträume haben.;)

Der Mensch verarbeitet ausschließlkich nachts. Am Tag ist dafür einfach keine Zeit. Unser Gedächtnis ist auch keine Festplatte die man einfach löschen kann. Wir sind Behalter. Man kann Schlechtes mit Gutem "überschreiben".

Alpträum beinhalten auch Lösungsvorschläge. Ohne bewußte Zuwendung zum selbigen, findet man die nie.

Tipp:
Wenn ein Alptraum relativ um die gleiche Zeit kommt, stelle Dir den Wecker so ein, dass Du vorher wach wirst. ;)
 

SusanDelgado

Mitglied
@whateverest: Danke für deine ausführliche Antwort! Ich versuche mal auf all deine Fragen einzugehen. Ich stehe morgen zwischen 6 und 7 Uhr auf, je nachdem wann mein kleines Kind wach wird. Freizeit habe ich bis zur Zu-Bett-geh-Zeit so gut wie keine. Ich versuche seit einiger Zeit dann abends entweder noch eine Runde zu laufen oder zu baden.
Das mit der Ernährung ist einen Versuch wert, den ich aber erst in meiner Familie besprechen muss, da ich es nicht schaffe auch noch für mich extra zu kochen.

@adria78: autogenes Training wäre auch noch einen Versuch wert. Gute Idee.

@Pepita: Ich weiß leider genau, was mich quält, dies ist aber leider nicht rückgängig zu machen. Damit lernen zu leben schaffe ich aber anscheinend auch nicht.

@abendtau: dein Vorschlag bedarf wahrscheinlich einiges an Übung, aber ich werde es versuchen!
 
G

Gelöscht 60940

Gast
@whateverest: Danke für deine ausführliche Antwort! Ich versuche mal auf all deine Fragen einzugehen. Ich stehe morgen zwischen 6 und 7 Uhr auf, je nachdem wann mein kleines Kind wach wird. Freizeit habe ich bis zur Zu-Bett-geh-Zeit so gut wie keine. Ich versuche seit einiger Zeit dann abends entweder noch eine Runde zu laufen oder zu baden.
Das mit der Ernährung ist einen Versuch wert, den ich aber erst in meiner Familie besprechen muss, da ich es nicht schaffe auch noch für mich extra zu kochen.
Okay, mit einem Kind ist das natürlich alles schwieriger. Das stimmt.
Aber in punkto Ernährung musst du nicht "extra" für dich kochen. Kannst ja mal einfach ab jetzt so festlegen, dass du morgens immer einen großen Saft für jeden machst, also frisch (frag mal in der Bekanntschaft nach ob jemand so eine Maschine hat, also einen Entsafter, oder frag mal in Fb-Gruppen etc.). Da das natürlich etwas kostet, besser du kaufst Obst/Gemüse dann immer im Großmarkt (es gibt immer jemanden der eine Metrocard oder so hat, bei dem du fragen kannst ob er dich mitnimmt oder dir einen Gastschein ausstellt), ich geh zum Beispiel immer jeden Freitag zu einem Obst und Gemüsehändler um die Ecke. Ich geh da schon so lange hin, dass man sich gut kennt und er gibt mir dann immer zwei ganz ganz große Kisten Orangen für 10 Euro mit. Auch kannst du bei unabhängigen Betrieben mal nachfragen ob du das Obst und Gemüse, das sie eigentlich wegschmeißen würden, mitnehmen kannst (es wird einfach pro Tag mehrere Tonnen an Essen weggeschmissen. Das muss nicht sein.)

Brachial musst du garnichts verändern, fang beim Frühstück an einfach weniger produziertes Essen (also pasteuristierte Milch etc) anzubieten und mehr süßes Obst, und dann Stück für Stück. Du musst dich ja auch selber dran gewöhnen. Und dann so nach und nach immer mehr frisches Gemüse und reifes Obst dazutun. Kinder haben am meisten Spaß an sowas, wenn sie das ganze mitgestalten können. Ein Entsafter macht da halt richtig Spaß und die Verletzungsgefahr ist nicht hoch. Da können sie das Obst selber reinschmeißen und zerhäxeln. Oder mit ihnen zusammen einkaufen und fragen "Was riecht gut? Was glaubst du wie das schmeckt? Wollen wir das mal zusammen probieren? Ich kenn das nämlich auch nicht so gut." und so kann man zum Beispiel gut ein Abendprogramm gestalten für Kinder indem man zusammen kocht.
 

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