Wer hat Ahnung von Kraftsport? Einschätzung zum Trainingsplan.

Hallo in die Runde,

ich möchte gerne, dass Jemand mit Erfahrung im Kraftsport sich mal meinen Trainingsplan anschaut.
Bitte nicht einfach durch eine KI jagen und mir ein Statement geben, das könnte ich selbst und das bringt nichts.

Ich bin nicht ganz unerfahren aber auch kein Profi und möchte vor allem Oberkörper und meine Schwachstellen besser in den Fokus nehmen.

Diese sind Rücken, obere Brust und Schultern, ich mache 4x die Woche Push / Pull, also 2x Push, 2x Pull.
Ein Tag mit schweren Gewichten für das Wachstum und einmal mit weniger für die Tiefe. Mittwoch ist leg day, ich habe stabile Beine und gehe oft wandern.

Das Ganze ist wie folgt aufgeteilt:

Montag – Push

Schrägbankdrücken (Kurzhantel) – 4×6–10
Flachbankdrücken (Kurzhantel) – 3×8–12
Schrägbank Fliegende (Kurzhantel) – 3×10–15
Schulterdrücken (Kurzhantel) – 3×6–10
Seitheben einarmig (Kabel) – 3×12–15
Dips – 3×max
Trizepsdrücken (Seil) – 3×12

Dienstag – Pull

Klimmzüge (mit Band) – 4×6–10
Latzug eng (Kabel) – 3×10–12
Rudern eng (Kabel, V-Griff) – 3×8–12
Face Pull – 3×12–15
Bizepscurls (SZ-Stange) – 3×8–12
Shrugs (Kurzhantel) – 3×10–15

Mittwoch – Beine

Kniebeugen (Langhantel) – 4×6–8
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel) – 3×8
Beinbeuger liegend (Maschine) – 3×10–12
Ausfallschritte (Kurzhantel) – 3×10 je Bein
Wadenheben (Kurzhantel) – 4×12–15

Donnerstag – Push

Schulterdrücken (Kurzhantel) – 3×8–10
Seitheben einarmig (Kabel) – 4×12–15
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) – 3×10–15
Reverse Fly (Kabel) – 3×12–15
Kabel Fliegende (unten nach oben) – 3×12–15
Trizepsdrücken (Seil) – 3×12–15

Freitag – Pull

Latzug weit (Kabel) – 4×10
Rudern breit (Kabel, Stange) – 3×10
Face Pull – 3×10–12
Rückenstrecker – 3×10–15
Hammercurls (Kurzhantel) – 3×12

Meine Frage nun, ist dies für Wachstum gut ausgelegt? Irgendwelche sinnvollen Anpassungen die ihr verbessern würdet?

Startest du gerade?

Die Frage kann ich dir leider nicht beantworten.

Aber ich würde mich in einem Fitnessstudio erkundigen.

Wärmst du dich vorher auf? Wenn ja wie?

Bei der Anzahl und den Sätzen würde ich einen Profi fragen.

Mach nicht auf 2 aufeinander folgenden Tagen den gleichen Bereich, der Muskelbereich braucht eine Pause von 48 Stunden, um sich zu regenerieren, sonst trainierst du dich irgendwann ins Negative.

Wenn du erst startest, beginn mit nicht zu Viel. ( deine Auflistung wirkt sehr viel an Sätzen und Wiederholungen) .Der Körper braucht irgendwann eine Steigerung, sonst stagniert der Muskelaufbau.

Ich konnte dir hiermit mein theoretisches Wissen weitergeben, was ich gelernt habe 😅.
Ich habe selbst mal einen Trainingsplan schreiben müssen, zwar anderer Sportbereich, aber Warm UP und Cool Down sollten drin sein.

Und nicht länger als 90 Minuten insgesamt. Nicht viel hilft viel, eher gezielt.
Erholung ist zwischendrin wichtig.

Ich trainiere seit Dezember in einem Personal-Training-Studio in der Kleingruppe. Den Trainern ist ein Fortschritt extrem wichtig. Ich habe zum Beispiel mein halbes Leben mit einer 5kg-Hantel Bizeps-Curls gemacht. Im Studio habe ich jetzt verstanden, warum mich das nicht weitergebracht hat.
Nimm so viel Gewicht, dass du im ersten Satz gerade so 8-10 Wiederholungen schaffst.
Im 3. Satz reicht es völlig, wenn du noch 4-6 Wiederholungen schaffst. Diese Grenzerfahrung für den Muskel bringt am Ende das Wachstum. Wenn du bei einer Übung ohne Probleme 15 Wdh. schaffen würdest, ist es zu leicht.
Uns wird auch immer gesagt, dass das Tempo wichtig ist. Bei den meisten Übungen gehen wir "auf 1" in die Anspannung, dann fließend "auf 2-3-4" zurück. Geh dann ganz raus aus dem Gewicht und ohne jeglichen Rest-Schwung wieder in die nächste Bewegung. Also am besten kurz anhalten, damit wirklich der Schwung raus ist.
Alle 4 Wochen bekommen wir einen neuen Trainingsplan, damit neue Impulse gesetzt werden können.
Von vielen Übungen gibt es kleine Abwandlungen, also den Bizeps-Curl mal in einem leicht anderen Winkel machen o.ä. bringt schon etwas, denn der Muskel ist ja dreidimensional.

Vielleicht hilft es dir.
PS. Meine Tipps sind laienhaft, ich gebe nur das wieder, was mir mein Trainer erzählt hat. Jemand anders mag es anders sehen. Ich konnte mich jedenfalls in kurzer Zeit schon steigern.

Was ich lese ist

Keine Ahnung vom Sport - ähnlich wie bei den Schulden - aber das ist hier OT

Also erst einmal solltest Du Dich darüber informieren


Wenn Du dann weißt , was Du willst .......weil ein super trainierter Marathonläufer sieht anders aus , als ein Kugelstoßer.

Aber nahezu alle Kugelstoßer sehen gleich aus und alle Marathonläufer ebenso.
Wenn Du also nun Kugelstoßer werden willst ( Beispiel )
wieso trainierst Du dann Marathonlauf ????

Um es anders auszudrücken, wenn Du obigen Link verstehst - also die 4 Kraftarten, bzw. 6 im Diagramm, dann macht es doch keinen Sinn
wenn Du zwei Tage trainierst wie ein Kugelstoßer der vornehmlich die Maximal- und Schellkraft trainiert und dann zwei Tage wie ein Marathonläufer trainierst ( Ausdauer )das hebt sich gegenseitig auf.

Im Hochleistungssport gibt es eine ganz einfache Regel - bis 3 Wiederholungen mit maximalem Gewicht = Maximalkrafttraining , diese Übungen gehen langsam und schnell - schnell = Reaktivkraft

Bis zu 7 Wiederholungen mit 70 - 100 % trainiert die Schnellkraft ....

bis zu 15 Wiederholungen mit 50- 70 % trainiert die Ausdauerkraft.

Aber warum machen Bodybuilder bis zu 150 Wiederholungen - die verfolgen ein anderes Ziel die wollen den Körper formen und nicht dem Körper Leistung abrufen für Weiten o.ä..

Was ist das Ziel - Armdrücker werden ? Trainiere Deinen Rotator des Unterarmes.

Siehe Devon Laratt oder schoolboy


Brustmuskulaturaufbau - ohne Latissimus zum Stützen der Brustmuskulatur sehr viel aufwendiger

Du brauchst eine genaue Zielsetzung sonst arbeitest Du gegen Dich selbst -gegen Deinen Körper - gegen die Zielsetzung .

Willst Du Bodybuilder Pranken ???

Nüsse knacken ???

Hufeisen verbiegen

oder willst Du Kraft ?

Die Zielsetzung ist ganz wichtig.

Ich bin jetzt kein Fachmann, aber mir kommt 5x die Woche ein bisschen viel vor.
Lass dich in deinem Studion beraten, wenn da jemand ist, der Kompetenz hat.

Wenn du erst einsteigst, ist das zu viel.
Ich brauche etwas mehr Infos: was sind deine Ziele und bis wann? Seit wann trainierst du? Bist du m oder w? Wie lange trainierst du schon nach diesem Plan? Wann wechselst du?
Ich würde es auch wesentlich breiter Verteilen. Mittwoch einen Regenerationstag beispielsweise und nicht Push/Pull hintereinander setzen. Die Intensität ist schon gut, so habe ich trainiert, als ich wirklich gut dabei war. Etwas sehr Brust-Oberkörper lastig und für mich definitiv zu wenig Beine/Rücken.
Wie gesagt ich brauche mehr Infos.

Aaaaah, ganz vergessen... ohne Bilder ist es auch nochmal schwerer zu beurteilen.

Bücherpuppe meinte:

Startest du gerade?

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Hey, nein, ich bin das erste Mal schon vor langer Zeit gestartet, aber nur mit ganz wenig Wissen. Die letzten zwei Jahre, mit Pausen, wieder regelmäßig.
Mein Fehler war / ist, dass ich ständig optimiert habe, da jeder was anderes erzählt.

Mond-Wind meinte:

Die Frage kann ich dir leider nicht beantworten.

Aber ich würde mich in einem Fitnessstudio erkundigen.

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Da gibt es leider kein Fachkundiges Personal, die können dir nur den klassischen 12 Stationen Maschinenkreis erzählen. Fällt also leider weg.

Bücherpuppe meinte:

Wärmst du dich vorher auf? Wenn ja wie?

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Klassisch Dehnen, Liegestütze, Hampelmänner.

Bücherpuppe meinte:

Bei der Anzahl und den Sätzen würde ich einen Profi fragen.

Mach nicht auf 2 aufeinander folgenden Tagen den gleichen Bereich, der Muskelbereich braucht eine Pause von 48 Stunden, um sich zu regenerieren, sonst trainierst du dich irgendwann ins Negative.

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Danke nochmal für die Anmerkung, das habe ich früher immer falsch gemacht. Deswegen heute Push / Pull um das zu vermeiden.

Bücherpuppe meinte:

Ich konnte dir hiermit mein theoretisches Wissen weitergeben, was ich gelernt habe 😅.
Ich habe selbst mal einen Trainingsplan schreiben müssen, zwar anderer Sportbereich, aber Warm UP und Cool Down sollten drin sein.

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Danke dir, das hilft aber trotzdem. Cool Down gibt es bei mir ehrlich gesagt nie, das sollte ich mit einbeziehen. 👍

Zitronentorte meinte:

Ich trainiere seit Dezember in einem Personal-Training-Studio in der Kleingruppe. Den Trainern ist ein Fortschritt extrem wichtig. Ich habe zum Beispiel mein halbes Leben mit einer 5kg-Hantel Bizeps-Curls gemacht. Im Studio habe ich jetzt verstanden, warum mich das nicht weitergebracht hat.
Nimm so viel Gewicht, dass du im ersten Satz gerade so 8-10 Wiederholungen schaffst.
Im 3. Satz reicht es völlig, wenn du noch 4-6 Wiederholungen schaffst. Diese Grenzerfahrung für den Muskel bringt am Ende das Wachstum. Wenn du bei einer Übung ohne Probleme 15 Wdh. schaffen würdest, ist es zu leicht.
Uns wird auch immer gesagt, dass das Tempo wichtig ist. Bei den meisten Übungen gehen wir "auf 1" in die Anspannung, dann fließend "auf 2-3-4" zurück. Geh dann ganz raus aus dem Gewicht und ohne jeglichen Rest-Schwung wieder in die nächste Bewegung. Also am besten kurz anhalten, damit wirklich der Schwung raus ist.
Alle 4 Wochen bekommen wir einen neuen Trainingsplan, damit neue Impulse gesetzt werden können.
Von vielen Übungen gibt es kleine Abwandlungen, also den Bizeps-Curl mal in einem leicht anderen Winkel machen o.ä. bringt schon etwas, denn der Muskel ist ja dreidimensional.

Vielleicht hilft es dir.
PS. Meine Tipps sind laienhaft, ich gebe nur das wieder, was mir mein Trainer erzählt hat. Jemand anders mag es anders sehen. Ich konnte mich jedenfalls in kurzer Zeit schon steigern.

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Danke dir für deine Tipps, sie sind wertvoll, auch wenn du kein Profi bist. 🙂

Postman meinte:

Ich bin jetzt kein Fachmann, aber mir kommt 5x die Woche ein bisschen viel vor.
Lass dich in deinem Studion beraten, wenn da jemand ist, der Kompetenz hat.

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Also die 5x sind in sofern okay, wenn deine Muskelgruppen die Regeneration trotzdem bekommen. Aber du hast nicht Unrecht, es sollte ein Regenerationstag dazwischen liegen.
Mo, Di, Do, Fr ist einfach viel besser mit dem Mittwoch als Ruhetag dazwischen.

Ysaia meinte:

Wie gesagt ich brauche mehr Infos.

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Danke, bekommst du per PM.👍
Nachtrag: kann dir keine PM senden, wenn du magst, schreib mich an.