Aufschieben/Prokrastination

Hallo,
kennt Ihr eine Therapie gegen das Aufschieben?
ich kann leider meine Probleme nicht lösen,weil ich garnicht erst anfange.
In der letzten Woche gab es nur bei 3 kleinen selbstgestellten Problemchen einen Vorwärtskommen.
Bisher hab ich hauptsächlich 'schlaue' Bücher dazu gelesen -> als Ergebniss mir aber maximal dann ein neues Buch zugelegt. Also voll Theoretikermist; Praxis fehlt.
Also: Was hat Euch da weitergeholfen (möglichst wiederverwendbar🙂).

Danke

lg landy

Bei den meisten Dingen hilft mir Motivation durch Zielsetzung.
Ich stehe gerade kurz vor meinem Abitur und habe mir vorgenommen, 775 Punkte zu erreichen (Note: 1,4), also mich in jedem Fach um 2 Punkte zu steigern. Das ist eine Heidenarbeit, besonders, da das Schuljahr nur so kurz ist. Da ich diese Note aber unbedingt erreichen will, stelle ich mich jeden Morgen vor den Spiegel und sage: Ich mache ein Abitur von 1,4. Das hilft mir ungemein.
Was Haushaltsangelegenheiten angeht, ist es meistens hilfreich, erstmal einen Plan zu machen, wie man was anstellt. Simple Dinge wie Staubsaugen mache ich zu einem absolut aberwitzigen Unterfangen, indem ich mir überlege, wie ich die Wohnung so vorbereite, dass ich mit dem Saugen in zehn Minuten fertig bin. Dann schleppe ich Möbel hin und her und räume Dinge auf, und dann brauche ich wirklich nur mit dem Staubsauger einmal über den Boden zu gehen, und schon ist alles fertig. Kein Eckensaugen, keine ständigen Möbelschiebereien... Mittlerweile bin ich danach dann so motiviert, dass ich sogar noch fast immer direkt im Anschluss wische. Das liegt daran, dass die Aufgabe selbst auf ein Minimum an Arbeitsaufwand reduziert wurde, ich es vorher schön auf die lange Bank geschoben und etwas anderes gemacht, nämlich Aufräumen, und auch noch meinen Kopf ein wenig benutzt habe. Als hätte ich meinem inneren Schweinehund ein Schnippchen geschlagen. Das kostet mich nicht mal mehr Überwindung.
Eine weitere schöne Methode ist es, den Tag in Zeiteinheiten zu unterteilen. Das können Stunden sein, mehrere Stunden oder nur einige Minuten. Ich mag die Einteilung 30min/Einheit. Ich brauche morgens 30 min im Bad, 30, um Sachen zu packen und zu frühstücken, ich fahre 30 min zur Schule, habe 3 Einheiten lang (90 min.) dasselbe Fach, fahre 30 min zurück... Und so kann ich auch unangenehme Telefonate, Hausaufgaben und Lernzeiten in Einheiten aufteilen. Damit lässt sich dann prima rechnen: "ich brauche vier Einheiten zum Einkaufen. Wenn ich das jetzt mache, habe ich danach noch sechs Einheiten, um ein Buch zu lesen/Gitarre zu spielen. Wenn ich damit aber jetzt noch zwei Einheiten warte, brauche ich zu lange für dieses/das und komme zu nichts mehr..." So bekomme ich eine klare, effiziente Zeiteinteilung und die Dinge erscheinen mir weniger langwierig, sodass ich auch das erledige, was mir nicht so am Herzen liegt.
Checklisten sind auch ziemlich nützlich. Ich mache mir morgens immer eine Liste mit allem, was ich erledigen muss. Und es gibt kein schöneres Gefühl, als zu betrachten, wie die Aufgaben immer weniger werden und am Ende sogar noch Zeit übrig bleibt.
Wenn das alles nicht hilft, hilft Schocktherapie: Einfach bleiben lassen und abwarten. Irgendwann versinkt man so im metaphorischen Dreck, dass man gar nicht mehr anders kann, als seine Pflicht zu tun. Da muss staubgesaugt werden, es muss der Brief an den Anwalt rausgehen, es muss die Rechnung bezahlt werden, es muss eine Bewerbung geschrieben werden, es muss die Aufgabe erledigt werden... Weil es sonst einfach nicht weitergeht oder richtig unangenehm wird. Einfach machen, das wird schon 😉

Sich für jedes erledigte unangenehme "Häppchen" mit den besser von der Hand gehenden belohnen.
Sich kleine Ziele setzen und darauf stolz sein.

Beispiele:
3 Briefe aus dem Kasten geholt, die unangenehm sein könnten. Mag ich nicht aufmachen, kommen ja auch immer am Freitag. Ok, erst mal tief durchatmen, wenigstens bis SO früh. Sich vornehmen, ab MO jeden Tag einen davon aufmachen zu gestgesetzter Uhrzeit. Sich "Belohnung" dafür ausdenken, egal welcher Art.
(Dasselbe mit unangenehmen Telefonaten, etc.)
Sich die Tageszeit auswählen, wo Du am fittesten bist und mit Stress jeglicher Art am Besten klar kommst. Bei mir ist das vormittags. Also plane ich Unangenehmes für diesen Zeitraum.
Zu den Zeiten, wo ich komplett durchhänge (meist zwischen 16 .- 18 Uhr) mache ich gnadenlos nichts, Dinge, die mir ausschließlich Spaß machen oder leicht von der Hand gehen. (Das kann schon eine der "Belohnungen" sein).

Sich nicht überfordern, sondern Häppchen wählen, die schaffbar sind. Also z.B. NICHT Brief aufmachen UND dann auch gleich INhalt bearbeiten, sondern erstmal nur lesen und dann Zeitraum XY "sacken lassen". Ist eh besser, wenn man erstmal drüber nachdenkt und das Ganze entemotionalisiert.

Ähm, dann hatte ich noch so'n Trick, der sicher nicht bei jedem möglich: sich Dinge "erotisieren". Das führe ich jetzt mal nicht weiter aus.... denke sich jeder seinen Teil. Aber kann auch motivieren.

Sich kurze und überschaubare Zeiträume für Unangenehmes einrichten, also erstmal nur eine halbe Stunde oder Stunde. Das dann langsam erweitern. Aber nicht zu weit, damit man nicht wieder in die Verdrängeritis verfällt, weil man sich zu viel abverlangt.

Bewusste "Anlaufzeit" einplanen, also z.B. erstmal körperlich "abreagieren" gehen und dann konsequent und gnadenlos mit der Steuererklärung loslegen. Eine halbe Stunde. Und erstmal nur die Adresse, Steuernummer, etc eintragen, also den leichten Teil. Uffz, Anfang geschafft. Dann das nächstleichte Häppchen, z.B. Krimskrams aus dem Versicherungsordner zusammensammeln oder Unterlagen nach Inhalt oder Datum sortieren. Usw., usf.

Manchmal ists für mich auch einfacher, den übelsten Teil im "Augen zu und durch"-Verfahren anzugehen gleich zu Beginn, wie springen vom 3m-Brett. Anlauf nehmen, rennen und springen ohne Nachzudenken. Dann hat man das schonmal hinter sich.
Der Rest ist dann in allen Verfahren Selbstläufer, denn der Start ist meist das Schwierigste.

Viel Glück
Die Gästin

Hallo,
danke für Eure Kommentare.
zu DrHouse
Diese Zeiteinteilung/Vorplanung hab ich schon versucht und versuche ich auch weiter.
Problem ist, das ich dabei häufig 'aussteige' d.h. tagträume,gedankengrüble,abschweife,usw.
Und dann überziehe ich einen Zeitblock gnadenlos und komme auch mit den nachfolgenden nicht mehr auf die Reihe.
Bei einer extern vorstrukturierten Einteilung (Arbeit oder Schule) klappt es deutlich besser; danach bin ich dann
allerdings häufig zu ko um weiter selber zu agieren.
"Wenn das alles nicht hilft, hilft Schocktherapie: Einfach bleiben lassen und abwarten. Irgendwann versinkt
man so im metaphorischen Dreck, dass man gar nicht mehr anders kann, als seine Pflicht zu tun. Da muss
staubgesaugt werden, es muss der Brief an den Anwalt rausgehen, es muss die Rechnung bezahlt werden,
es muss eine Bewerbung geschrieben werden, es muss die Aufgabe erledigt werden... Weil es sonst
einfach nicht weitergeht oder richtig unangenehm wird."
Das hab ich schon ausprobiert -> bis zum unangeneHmen Ende.😕

zu Gästin
Die Idee sich Dinge zu 'erotisieren' ist mir neu ; aber probier ich mal aus.
Mit der Steuerklärung/Versicherungsordner ist ein gutes Stichwort; das muss ich mal wieder bearbeiten.
Am besten jetzt.:unschuldig:

lg landy

@DieGästin
Zitat:
Sich nicht überfordern, sondern Häppchen wählen, die schaffbar sind. Also z.B. NICHT Brief aufmachen UND dann auch gleich INhalt bearbeiten, sondern erstmal nur lesen und dann Zeitraum XY "sacken lassen". Ist eh besser, wenn man erstmal drüber nachdenkt und das Ganze entemotionalisiert.
Zitat Ende

Dafür danke ich dir vielmals. Als ich einmal bemerkte, dass ich manches auf diese Art wenigstens überhaupt hinbekomme, hab ich gedacht, "jetzt bist du endgültig übergeschnappt. Wenn das einer sehen würde." Und jetzt lese ich das als "Trick" von einem anderen Menschen auf diesem Planeten. Ich fühle mich erleichtert. LG Mathea

PS: Du würdest aber nicht einen bösen Brief oder eine Mahnung "erotisieren"...? Im Moment hab ich da echt keine Idee, wie das gemeint sein könnte oder worauf bezogen 😕


@landy
Einfach anfangen! Es ist völlig egal, womit. Wenn es wieder soweit ist, dass du den großen Berg unerledigter Dinge vor dir siehst. Das Entsetzen packt dich nach kurzer Zeit der Erkenntnis, was da doch alles getan werden muss, am Ende noch unter Zeitdruck wegen Deadlines, und letztlich ziehst du dich wie gelähmt von deinem Vorhaben zurück. Legst dich mit dem neuen Buch über Aufschieberitis auf die Couch und hoffst inständig auf die Initialzündungsidee, die dir bislang neu war.

Wenn der Druck im Kopf zu stark wird, dann kann das wirklich Abhilfe schaffen, indem man sich wahllos etwas greift (vom Berg) und das angeht. Damit könntest du diesen Bann brechen. Dann machst du noch was und noch was, und wenn du auf einmal "drin" bist, kannst du ja jetzt schauen, was ist eigentlich das Sinnvollste, was ich jetzt erstmal erledigen sollte.

Ich weiß jetzt aber nicht, wie schlimm es bei dir (im Kopf) werden kann, ich ging jetzt von mir aus. Und es klappt auch nicht 100prozentig immer, aber sehr oft. Wenn ichs halt schaffe, mich aus den Gedanken zu befreien. Ich denke da auch an winzige Kleinigkeiten, deren Erledigung im Minutenbereich (!) liegt. Aber wenn ich sie auf dem Berg sehe, dann kann ich vor den Hasenklos stehen und denken, ach, die muss ich ja machen, aber ich muss doch so viel anderes und Wichtigeres machen. Da hab ichs aber, wenn ich die Klos neu gemacht habe, und meine Mahnungen liegen noch auf dem Tisch! ....wenn ich dann weder Klos noch Mahnungen bearbeitet habe, tja, besser wird es dadurch eben nicht. Aber wenn ich die Klos gemacht habe mit allem, was so dazugehört (Fegen, Müll rausbringen etc.), dann kommen wie von selbst noch andere Tätigkeiten hinzu. Um irgendwann auch die Energie für die Überweisungen zu haben. Die, im Beispiel hier, das eigentlich Wichtige waren.

Machen!
Nicht statt dessen das Buch lesen, bloß weil es dein Thema betrifft 😉
Dasa Buch liest du hinterher, zur Belohnung 🙂

Eine To-Do-Liste kann hilfreich sein. Am Ende des Tages werfe ich einen Blick darauf und hake die erledigten Sachen ab. Das ist mein ganz persönlicher kleiner Erfolg des Tages. Einen Spruch lebe ich ganz bewusst: Erledige die Dinge, wenn sie wichtig sind, bevor sie dringend werden.

Schön, wenn ich noch was Hilfreiches beitragen konnte.

Übrigens gebe ich zu, dass ich mit dem Briefeöffnen meistens bis MO warte, da ich mir das Wochenende nicht von Behörden, Versicherungen, GEZ und anderen parasitären Institutionen versauen lassen möchte. ;-). Aber MO dann ja. Da kenn' ich nichts.

@Mathea:
Ok, ich habs ja geahnt. Also bisschen Nähkästchen.
Ich sachs mal so: wenn die Mahnung von dem Kerl kommen würde, in den Du gerade tierisch verknallt wärst, würde es Dir ein bisschen peinlich(er) sein, oder?
Aber ehrlich gesagt, meinte ich das nicht.
Ich bin erfreulicherweise, ähm, pervers genug, um da andere Mittel zu meinen. :-D

Mal ein eher harmloses Beispiel beim Erotisieren: statt Bonbons lutschen habe ich mir mal einen echt langweiligen Job in real damit bisschen angehübscht, indem ich mit *hüstel* Geishakugeln oder oder oder.... nein, ich führe nichts weiter aus.... arbeiten gegangen bin. Ein kleines süßes Geheimnis kann einem so manch Pflicht und Routine irgendwie leichter machen.
Über "Zwang" sprechen wir mal nicht ausführlicher - s.o.
Wer sich den erotisieren kann, hat's eben leichter unter Umständen.

Ja, das ist manchmal sehr direkt und manchmal um 5 Ecken herum. Aber mit ein bisschen Phantasie lässt sich das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden. Das kennt man ja durchaus auch aus anderen Zusammenhängen.
Z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren heißt 2 Fliegen mit einer Klappe: man hat sich bereits ein bisschen bewegt an der mehr oder weniger frischen Luft und damit diesen Part schon mal erledigt und ist körperlich hinreichend durchgepustet, um sich z.B. auf geistige Arbeit zu konzentrieren. Das ist ja dasselbe Prinzip, welches ich im Posting zuvor mit "erstmal ne Runde durch den Park drehen" oder Wohnungs schrubben meinte.

A propos Wohnung schrubben. Das ist bei mir auch ein wunderbarer Anlaufpunkt. Mein Ex hats nie kapiert, wenn ich während der Putzerei nicht ansprechbar war. Das waren meine kreativsten Zeiten! (Bin in kreativem Beruf) Während solcher Routinen kann ich bestens innerlich Brainstormen, Lösungen entwickeln, Strategien aushecken. Manchmal flitze ich mittendrin zum Schreibtisch, schreibe das schnell auf einen Zettel, damits nicht wieder flöten geht.

Allerdings, und das wollen wir nicht leugnen: es braucht einfach und tatsächlich auch etwas Selbstdisziplin und Sich-Zusammenreißen. Ich habe Glück und bekomme schnell ein schlechtes Gewissen. Bin halt Pflichtmensch.

Und genau das habe ich jetzt und widme mich nun den anstehenden Dingen (Brief an Behörde, Überweisung... dafür ist bei mir IMMER der SO-Nachmittag da - auch Rituale können hilfreich sein).

Also eine kleine Sache die zumindest mir selber hilft Sachen an zu packen ist diese:

Ich vermeide es mir in meinem Kopf zu große Sachen vor zu nehmen oder Aufgaben.
Denn der Kopf spielt dabei eine wichtige Rolle, das habe ich erkannt.
Denn wenn man sich im Kopf "zu große" Sachen vor nimmt, stöhnt man oft wenn man daran denkt diese ja noch machen zu müssen. Dabei sind das gar keine "großen" also Zeitaufwendigen Sachen, jedenfalls nicht all zu sehr, man bildet sich das oft nur so ein.
Dementsprechend trickse ich mich selber aus und tue einfach nur etwas ohne nach zu denken.
Heist zum Beispiel, ich nehme mir nicht vor die ganze Wohnung auf zu räumen. Ich fange einfach nur und einfach so damit an.
Das ohne ein Ziel zu haben einen bestimmten Fortschritt zu erreichen.
Ich fange einfach damit an und es geht irgendwie einfach immer weiter. Oft auch überall gleichzeitig und durcheinander, denn ich mache mir absichtlich keinen Plan den ich dann wieder schwerer weise durch Kopfsache abrackern muss. Ich bin auch dazu bereit jederzeit sofort aufzuhören mit der Arbeit, weil ich hab kein Konkretes Ziel was ich erreichen will. Wenn ich erschöpft bin, bin ich erschöpft und dann geht es später einmal einfach so zwanglos weiter. Am Ende geschieht alles von alleine, so als ob einen eine Geisterhand führt.

Das funktioniert bei mir aber nur bei Dingen wo kein Zeitdruck dahinter steht - zwanglos sein, es sich selbst nicht zu schwer machen.
Oder Dinge die auf nen Terminplan liegen gehen so auch nicht, sowas fällt dann quasi in eine andere Kategorie. Dinge auf Termin stehen eh unter zwang, denn man muss diese ja schließlich einhalten.

Beim Sport genau das selbe: ich nehme mir nicht vor unbedingt ein bestimmtes Trainingsprogram zu absolvieren oder in so und so viel Wochen so und so viel ab zu nehmen oder Muskeln auf zu bauen.
Ich fang einfach damit an meine Muskeln zu benutzen, sie zu spüren, mich in sie ein zu arbeiten. Sit-ups nehm ich als Erwärmung. Mein Körper wird warm, mein Kreislauf wird schneller - ich habe Blut geleckt und bin geil drauf und ich will immer mehr, bis an meine Grenzen gehen! Und dadurch dass ich das schon oft gemacht habe, weis ich wie viel und was ich ja so regelmäßig mache bis alle meine Muskeln vorm Versagen stehen. Und dann ist mein Pensum erreicht, ohne dass ich es mir vorgenommen habe es zu erreichen.

Einfach anfangen, ganz stumpf und komplett hohl in der Birne ohne nach zu denken, einfach nur aufs Gefühl konzentrieren. (Die "Ziele" werden dann von ganz von alleine erreicht - der Weg ist das Ziel.)

Ich hab einen Freund bei dem Sieht die Wohnung schon seit jahren aus wien sau Stall.
Er nimmt sich das immer als übelst das große Projekt vor "das Wochenende mal klar Schiff machen." Das so zu tun bedeutet, dass alleine der Gedanke daran ja schon so viel Kraft kostet *stöhn*
(was man da ja alles machen muss usw.. omg..lieber nicht, direkt schon kein Bock mehr usw..)

Einfach anfangen, nicht nachdenken, auch kein Ziel haben.