Schlafstörungen und der Kampf, früh aufzustehen

Ich kann schon seit mehreren Jahren nicht gut schlafen. Es passiert selten, dass ich mal zügig einschlafe und am nächsten Tag fit bin.

Seit mehreren Monaten versuche ich, so früh aufzustehen, dass ich nicht halb verpeilt und in Eile zur Haltestelle laufen muss.
Ich stelle mir den Wecker und kann einfach nicht aufstehen, ich fühle mich dann so, als hätte ich 1 Stunde geschlafen.
Wenn ich früh ins Bett gehe, kann ich nicht schlafen. Entweder bilde ich mir ein, meine Liegeposition sei unbequem oder mein Kissen fühlt sich plötzlich komisch unangenehm an oder mein Kopf ist noch sehr laut etc.

Lesen hat mir oft geholfen, aber seit Neustem kann ich nicht von Müdigkeit vom Lesen in Schlaf übergehen.

Unter 1 Uhr geht bei mir seit Wochen nichts mehr ...
Es ist einfach nur schlimm.

Durch das späte Aufstehen esse ich kaum mehr was.

Wie kann ich mich dazu motivieren morgens wirklich auch dann aufzustehen wann ich möchte?

Und welche Geheimtipps zum besseren Einschlafen sind habt ihr? Beruhigungsmittel und Pflanzliche Schlaftabletten habe ich bereits ausprobiert, sie machen einen nur müde wenn man sowieso schon müde ist, wirklich helfen tun sie nicht.

Auf Anhieb fallen mir folgende Sachen ein, die dir vielleicht helfen könnten..

- Keine koffeinhaltige Sachen ab 15 -17 Uhr trinken.
- Kein spätes Abendessen
- Keine Flimmerkiste spät am Abend (dazu zählen auch Smartphone und Tablets)
- kein Sport nach 19 Uhr

Dann wie sieht dein Schlafzimmer aus? Steht dort ein Schreibtisch mit Sachen herum, die nach Arbeit rufen? Für eine gute Schlafhygiene ist es auch wichtig, dass der Schlafplatz optimal ist. Wie alt ist dein Bett? Insbesondere ist die Matratze wichtig und hast du die richtige Matratzenstärke? Ist das Lattenrost gut eingestellt?

So genug mit Fragen ! Vielleicht magst du erzählen, ob du die o.g. Punkte schon berücksichtigt hast?

Ähnliches Problem habe ich auch öfters gehabt, und habe ich immernoch hin und wieder.

Gründe können unterschiedlich sein - erste Anlaufstelle sollte also erstmal Hausarzt sein um Blutbild etc. testen zu lassen. Es kann etwas körperliches/neuronales sein. Grundsätzlich kann man auch mit einem Psychologen darüber sprechen, denn es kann auch etwas psychosomatisches sein.

Bei mir ist es eine Mischung aus psychosomatisch und erlerntem Verhalten. D.h. vorallem zwei Dinge musste ich ändern - eine Aufgabe für mich finden, also einen Grund früher aufzustehen und den Autopilot-Modus umstellen.
Ähnlich wie bei einem Skript im Computer hast du dir einen Befehl antrainiert. Wenn a passiert tritt Modus b in Kraft. Das heißt man kann b nicht ändern ohne a zu ändern, da beide voneinander abhängig sind. Du könntest dir den Wecker immer früher stellen, aber damit tust du nichts an a.

Um a zu ändern brauch man Routine. Das heißt man brauch eine Routine, die man immer wieder abspielt bis sie a ersetzt und b(i) entsteht.

Für mich z.B. ist das die tägliche "Routine". Morgens aufstehen, Morgenroutine tritt in Kraft. Zur Wasserflasche greifen, trinken, aufstehen, Bett machen, Kaffee aufsetzen, Klo, während Kaffee kocht anziehen und für den Tag fertig machen, währenddessen läuft Musik oder eine Folge einer Serie. Frühstück. Losgehen.

Abends ähnlich, nur umgekehrt. Ein leichter Abendsnack, oft eine Mandarine oder ein Apfel, Musik oder eine Serie, duschen, abschminken, Zähne putzen, Wasser trinken, ins Bett.

Über den Tag bin ich grundsätzlich auch mehr unterwegs. Schule, dann ein paar Stunden Zuhause lernen oder etwas erledigen was gemacht werden müsste, abends dann entweder mit Freunden kurz rausgehen, Sport oder zur Arbeit.

Anfangs ist das sehr schwer, weil das Hirn einen völlig neuen Ablauf lernen muss, einen anderen Tagesrhythmus. Machst du das aber über mehrere Wochen konsequent und mit Durchhaltevermögen ist das mit dem einschlafen irgendwann sehr easy.
Nur am Anfang sollte man definitiv so wenig bis garnicht den Impulsen des Hirns nachgeben. Das Hirn ist da ziemlich faul und will den Weg de geringsten Widerstands gehen. Wirklich ändern möchte es sich von sich selbst aus nicht. Auch wenn es zum Nachteil für das zukünftige Wohlbefinden werden kann. Way of instant gratification. Das Hirn denkt nur in kurzen Schritten, die langfristigen Schritte und Vorteile müssen wir erlernen, weil es nicht direkt versteht, dass es sich dieses Privileg erlauben kann. Ein gutes Beispiel ist das Marshmallow-Experiment.

Schlafstörungen lassen sich nicht über Nacht ändern, sondern das ist ein längerer Prozess. Da muss man viele Schrauben gleichzeitig drehen. Lohnt sich aber. Man fühlt sich nach einigen Wochen nicht mehr groggy, kann besser einschlafen, ist morgens und den Tag über fitter, der Schlaf ist tiefer und erholsamer.

Am wichtigsten denke ich ist aber ein Grund. Weshalb früher aufstehen? Weshalb den Rhythsmus erlernen? Hat man keinen Grund, dann nützt auch jeglicher Versuch nicht viel, da man für das Durchhaltevermögen einen Anreiz brauch. Hat man keinen Anreiz ist man eher dazu verleitet aufzugeben, weil es zu schwierig erscheint.
Das kann nämlich eine Weile dauern. Wie ich sagte, ich habe das auch noch hin und wieder, es kommt nur immer seltener vor, bzw. die Abstände zwischen solchen "Ausreißern" werden immer länger.

-Bucketlist- meinte:

Auf Anhieb fallen mir folgende Sachen ein, die dir vielleicht helfen könnten..

- Keine koffeinhaltige Sachen ab 15 -17 Uhr trinken.
- Kein spätes Abendessen
- Keine Flimmerkiste spät am Abend (dazu zählen auch Smartphone und Tablets)
- kein Sport nach 19 Uhr

Dann wie sieht dein Schlafzimmer aus? Steht dort ein Schreibtisch mit Sachen herum, die nach Arbeit rufen? Für eine gute Schlafhygiene ist es auch wichtig, dass der Schlafplatz optimal ist. Wie alt ist dein Bett? Insbesondere ist die Matratze wichtig und hast du die richtige Matratzenstärke? Ist das Lattenrost gut eingestellt?

So genug mit Fragen ! Vielleicht magst du erzählen, ob du die o.g. Punkte schon berücksichtigt hast?

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Oh je, mir fällt eben auf, dass ich alle Punkte so gar nicht umgesetzt habe.

- Ich trinke in letzter Zeit viel Cola, Schwepps, Kaffee und Tee, jenseits der 17 Uhr. Aber eigentlich macht mich Koffeein eher müde, habe ich das Gefühl. Werde es aber jetzt mal ohne probieren.

- Ich bin daran gewöhnt, auch spät zu essen. War schon immer so bei mir und meiner Familie. Werde mal versuchen, nicht allzu schwere Sachen zu essen.

- Einen Fernseher hab ich nicht, aber das Smartphone ist oft an. Ich glaube, wegen dem Blaulicht kann es zu Schlafstörungen kommen.

- Ohje... ich treibe seit einigen Monaten Jogging und mache das auch ziemlich spät, weil ich danach ausgepowert sein möchte, was ich aber meistens nicht bin.


Bezgl. Inneneinrichtung. Ich lebe zurzeit noch in einer Wohngemeinschaft mit einem standardisierten Zimmer, deswegen sind hier nicht viele Umgestaltungen möglich.
Mein Zimmer ist Schlafzimmer, Esszimmer und Wohnzimmer in einem.

Mein Bett ist klein, die Matraze ist vom Wohnheim, relativ bequem, nicht zu weich nicht zu hart. Das Bett ist ziemlich simpel, 3 EUR Lattenrost. Dieses kann man au nicht einstellen, es ist schon so fest verbaut.

whateverest meinte:

Am wichtigsten denke ich ist aber ein Grund. Weshalb früher aufstehen? Weshalb den Rhythsmus erlernen? Hat man keinen Grund, dann nützt auch jeglicher Versuch nicht viel, da man für das Durchhaltevermögen einen Anreiz brauch. Hat man keinen Anreiz ist man eher dazu verleitet aufzugeben, weil es zu schwierig erscheint.
Das kann nämlich eine Weile dauern. Wie ich sagte, ich habe das auch noch hin und wieder, es kommt nur immer seltener vor, bzw. die Abstände zwischen solchen "Ausreißern" werden immer länger.

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Es gibt Anreize dazu, früh bzw. früher auzustehen: Pflichtveranstaltungen, wichtige Termine, Öffnungszeiten, Fahrtzeiten etc.

Das scheint mich aber nicht wirklich davon abzuhalten :/

Also ich schlaf grundsätzlich schlecht, wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag früh aufstehen muss. Nach dem Wochenende ist es immer am schlimmsten (Sonntag auf Montag). Am Wochenende ist es einigermaßen ok.

Mr. Pinguin meinte:

Also ich schlaf grundsätzlich schlecht, wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag früh aufstehen muss. Nach dem Wochenende ist es immer am schlimmsten (Sonntag auf Montag). Am Wochenende ist es einigermaßen ok.

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Ich hatte damals Angst vor Sonntag. Eben wegen dem Sonntag auf Montag. Aber das habe ich schon lange nicht mehr.

Fadi meinte:

Es gibt Anreize dazu, früh bzw. früher auzustehen: Pflichtveranstaltungen, wichtige Termine, Öffnungszeiten, Fahrtzeiten etc.

Das scheint mich aber nicht wirklich davon abzuhalten :/

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Unterschied ist ob du etwas musst oder willst.
Was ist denn ein langfristiges Ziel für dich?

Aber zu Cola, Schweppes, etc. - wenn du über den Tag viel davon trinkst ist das auch eine Sache des Blutzuckerspiegels. Du kriegst zwar einen kurzen "Energieschock" vom Zucker, der rast aber auch ganz schnell nach unten. Mach das den ganzen Tag und der Körper ist schlapp. Geistig ist man aber noch absolut nicht ausgelastet. Lernst du etwas? Oder womit verbringst du deine Zeit?

Wenn ich zwar körperlich müde bin aber immernoch diese "Filme" vor dem geistigen Auge habe oder einen innerlichen Monolog, man nicht zur Ruhe kommt kann das Auseinandersetzen mit einer Problematik manchmal "entlasten". Ist wie mentales Training, danach brauch auch das Gehirn eine Ruhepause. Für mich sind da Themen immer abwechselnd. Zur Zeit ist es Geschichte und Historik. Manchmal ist das aber auch Philosophie oder Psychologie. Halt keine Romane, die man nur begleitend liest, sondern etwas womit man sich auseinandersetzen muss. Geschichte weil man "Kreuzrecherchieren" muss um einen Sachverhalt richtig zu verstehen. Was ist zu dieser Zeit passiert was diesen Umstand ausgelöst hat. Mach das eine Stunde, versuch Daten und Fakten zu sammeln und dann in einen Kontext zu bringen. Danach penn ich eigentlich sofort weg. Kann aber auch nicht jeder. Muss man ausprobieren ob's was für einen ist.

Ein simples Mittel bei mir ist, den Wecker so weit weg vom Bett aufzustellen, dass ich aufstehen muss, um ihn auszuschalten. Bei mir kommt unterstützend hinzu, dass ich ein Hochbett habe.

Da wieder raufzukraxeln würde die bewusste Entscheidung voraussetzen, nicht aufstehen zu wollen. Läuft gut.

Wichtig ist, dass der Wecker so positioniert ist, dass man wirklich richtig aufstehen und gehen muss. Auch sollte er so laut sein, dass man ihn auf jeden Fall ausstellen will.

Danach am besten gleich unter die Dusche.

Die Schlafstörungen würde ich ärztlich abklären lassen.

Ich habe vor einigen Monaten ganz massive Schlafstörungen gehabt.

Es fing an mit immer früher aufwachen. Schließlich kam auch später einschlafen hinzu und als absolute Krönung dann Durchschlafstörungen - irgendwann waren es noch 3 Stunden, dann wach, dann 2, zum Schluss habe ich maximal eine knappe Stunde Schlaf bekommen und das fast eine Woche.

Ich war völlig am Ende, dünnhäutig, panisch, verwirrt, hysterisch. Mein Gehirn war wie Brei und mein Herz mir kilometerweit voraus.

Ich hab alles probiert, keinen Kaffee mehr am Tag, kein Handy abends, kein PC, Buch lesen, kein Buch lesen, warm baden, nicht baden, auf dem Kopf stehen, alles. Sogar ein Benzodiazepin habe ich versucht. Das ist eigentlich schon ein Hämmerchen.
Nix.

Ich war noch nie sonderlich gut im schlafen, aber das war wirklich eine Herausforderung.

Aus einer anfänglichen leichten Phase der Schlafprobleme wurde irgendwann eine erlernte Schlafstörung. Ich hatte Angst davor, ins Bett zu gehen, war total nervös. Wenn ich dann nachts aufwachte, war ich voller Panik, nicht mehr schlafen zu können. So richtig mit Herzrasen und zittern. Und dann schläft man natürlich besonders gut So hat das Ganze sich immer höher und höher geschraubt, bis ich kurz vorm Zusammenbruch stand.

Geholfen hat mir dann ein leichtes Antidpressivum names Trittico. Gegen Depris hilft es in niedriger Dosierung eigentlich nicht, aber es wirkt schlafanstoßend, ohne die NW eines Benzos zu haben. In ein paar Tagen kam ich dann wieder auf 5, 6 und endlich 7 Stunden Schlaf. Zwar mit einmal aufwachen, aber dann schnell wieder einschlafen. Jetzt dosiere ich ganz langsam nach unten, um zu schauen, wie es läuft.

Woher das alles kam? Ich vermute, ein Kurzer im System. Das letzte Jahr war beinhart für mich, vor allem das letzte Drittel. Eigentlich hatte sich gerade alles beruhigt, aber meist kommt ja genau dann der Paukenschlag. Und den hab ich verdammt nochmal gespürt.

Neben organischen Ursachen spielt die Psyche eine ganz ganz große Rolle, und du, mein lieber Freund, hast ja nun nicht wenige Sorgen. Meist gewöhnt man sich im Zuge der Schlafstörungen ja dann noch ungute Gewohnheiten an und schon hat man sich eine hübsche kleine Schleife gebunden, die läuft und läuft.

Wie schaut´s aus mit der Seele, Fadi?