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Richtig Abnehmen/gesunde Ernährung

Polarfuchs

Aktives Mitglied
Weil ich hier jetzt schon echt so viel Halbwissen gelesen habe, nehme ich mir jetzt einfach mal die Zeit um meinen derzeitigen Wissensstand zu teilen. Ich habe massig Stunden in Studien versenkt, etc. und behaupte zu wissen, wie das Grundgerüst von gesunder Ernährung aussieht - ich will hier gar keine richtigen Zahlenwerte nennen, wer Interesse hat, kann das gerne selbst googlen.

Und ich starte das Thema mit einem kontroversen Satz: Ich bin der Meinung, dass ein sehr großer Teil aller Übergewichtigen selbstverschuldet übergewichtig sind. Niemand bezweifelt, dass Medikamente, Schilddrüse, die Darmflora oder Sonstiges einen Einfluss auf Verdauung und Verwertung von Lebensmitteln haben. Und ja, auch Zucker macht süchtig und wenn ihr es seid, dann müsst ihr eben zur Suchtberatung! Aber sich dann hinzustellen und zu argumentieren, dass ja die ADs jetzt dran Schuld sind, ist einfach nicht eigenverantwortlich. Eigenverantwortlich ist es das Problem zu erkennen und dann entgegen zu steuern. Und das heißt zu erkennen, dass man trotz gleichbleibender Nahrungsaufnahme plötzlich dick wird und dann seine Ernährung eben anzupassen.

Und Abnehmen funktioniert (ohne extreme Krankheitsfälle) IMMER mit einer einfachen Regel: Nimm dauerhaft weniger Energie zu dir, als du verbrauchst.

Es ist völlig egal, ob nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich genommen werden, es ist egal ob man frühstückt, es ist egal ob man nur von 8 - 16 Uhr isst, es zählt nur eines. Am Ende des Tages muss dauerhaft ein DEFIZIT an Kalorien stehen! Jeder Körper ist anders, der eine mag frühstücken, der andere nicht. Es gibt Profisportler die frühstücken nicht und essen nur eine große Mahlzeit am Tag. Ja, einiges ist etwas besser als anderes. So sind mehrere kleinere Portionen Obst und Gemüse besser, als alles in eine Portion zu packen, aber wenn es nicht anders geht, dann esst es halt nur in einer Portion!

Es gibt genau zwei Wege einer Diät. Entweder ich halte mein Bewegungsprofil bei und senke die Kalorienzufuhr, oder ich betreibe Sport und passe meine Ernährung an. Es ist deutlich die zweitere Variante zu empfehlen. Ein Körper braucht eine gewisse Zufuhr an Protein, Kohlenhydrate und Fetten. Jetzt einfach Friss die Hälfte zu absolvieren wird mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Defiziten und daher auch zu Mangelernährung, Heißhunger und dem Jojo-Effekt führen. Zudem strafft Sport die Haut durch Abnahme, ist sowieso sehr gut für Gelenke und die Gesundheit. 1 kg Muskelmasse verbrennt das 3 fache der Energie als 1 kg Fett. D.h. leichter wird es mit dem Abnehmen, wenn ihr Muskeln aufbaut, den Grund- und Leistungsumsatz steigert. Denn dann müsst ihr auch auf nichts verzichten. Am idealsten ist es durch Spazieren, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren die großen Muskelgruppen zu trainieren, denn der Wachstum steigert den Grundumsatz. 10 kg Muskelmasse verbrennen 130 kcal zusätzlich. Und hört auf den Grundumsatz über euer derzeitiges Gewicht zu berechnen, denn Fett ist quasi nur eine Hülle und tote Masse. Als Orientierung kann der Broca-Index dienen, der ungefähr euer Idealgewicht angibt und den Wert nehmt ihr für euren Grundumsatz!


Aber auch ohne Ernährungsumstellung wird es schwer das dauerhaft zu halten. Kalorien sind nicht gleich Kalorien. 100 kcal aus Zucker sind schädlicher, als 100 kcal aus gesunden Ölen. Esst Ballaststoffe aus Gemüsen, Kichererbsen, Bohnen, Vollkornprodukten. Die halten länger satt. Benutzt statt Zucker Süßstoffe in Maßen. Die erhöhen NICHT den Insulinspiegel und sind im normalen Rahmen nicht krebserregend oder schädlich (akutelle Studien). Aber am Besten ist es immer noch den Zuckerkonsum zu senken, weniger verarbeitende Lebensmittel NUR noch Wasser trinken und die Kalorien durch Zucker über Sport abzubauen. Dann könnt ihr auch jeden Tag Schokolade essen. Es muss keinen Verzicht geben! Nur eine dauerhafte Umstellung und Mengenreduzierung. Nichts ist böse. Ihr braucht Zucker, ihr braucht Fette, ihr braucht Proteine und ihr braucht Kohlenhydrate. Es kommt nur auf die Art und die Menge an. 20 % der Energie von Proteinen gehen durch die Umwandlung verloren, deswegen esst mehr Proteine. Ein Durchschnittsmensch benötigt 1 g Protein pro kg Körpergewicht, normale Sportler so um die 1,5 g.

So und ich hoffe das reicht jetzt mal als Einführung! Und es ist mir sowas von egal ob es jetzt zu Anfeindungen kommt. Das ist die derzeitige wissenschaftliche Lage. Ernährung ist auch keine Raketenwissenschaft!
 

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TomTurbo

Aktives Mitglied
Weil ich hier jetzt schon echt so viel Halbwissen gelesen habe, [...]
Das ist sicherlich richtig. Hilferuf ist ein Laienforum.

Es ist völlig egal, ob nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich genommen werden, es ist egal ob man frühstückt, es ist egal ob man nur von 8 - 16 Uhr isst, es zählt nur eines. Am Ende des Tages muss dauerhaft ein DEFIZIT an Kalorien stehen!
Das ist ein schönes Beispíel für solches Halbwissen.
Kalorien sind nur ein Teil der Geschichte!

Wichtig sind auch Hormone. Allen voran Insulin und HGL.
Die steuern u.A. den Fettabbau und den Grundumsatz.
Eine niedrige Kalorienzufuhr bringt dir nichts, wenn du einen niedrigen Grundumsatz hast.

Und für die Hormone in deinem Körper ist es nicht egal, wann du ist und in welcher Form du die Kalorien zu dir nimmst.
 

Polarfuchs

Aktives Mitglied
Für Hormone ist es wichtiger, dass regelmässig und konsequent konsumiert wird. Sonst kann man Uhrzeiten recht vernachlässigen. Am Wichtigsten ist das Kaloriendefizit!

"Conclusions: Our results suggest that in relatively healthy adults, eating less frequently, no snacking, consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective methods for preventing long-term weight gain. Eating breakfast and lunch 5-6 h apart and making the overnight fast last 18-19 h may be a useful practical strategy. "

Aber, dass KH nach 18 Uhr nicht mehr essen soll und die dick machen, ist halt einfach falsch
 
Zuletzt bearbeitet:

TomTurbo

Aktives Mitglied
Für Hormone ist es wichtiger, dass regelmässig und konsequent konsumiert wird.
Sonst kann man Uhrzeiten recht vernachlässigen. Am Wichtigsten ist das Kaloriendefizit!
Diese Behauptung ist unrichtig. Das beste Beispiel ist die Serie "The biggest loser". Die Leute fasten genau so, wie du es beschreibst: Viele Kalorien verbrennen, wenig Kalrien zu sich nehmen.
Und es hat bei den meisten super funktioniert!
Nur was die Kamera nicht zeigt: Nach ein paar Jahren haben die meisten alles wieder zugenommen, manche sogar mehr. Warum? Weil man das auf Dauer nicht durchhält. Der Körper packt das nicht. Und vor allem die Seele packt das nicht.
Kurzfristig abnehmen, das ist keine Kunst. Das geht auch mit einer der verschiedenen Diäten, von denen die Frauenzeischriften voll sind.
Aber die Kunst ist ja: Wie kann ich die Ernährung *dauerhaft* umstellen? Welche Ernährung halte ich ich 5, 10, 20, 30 Jahre lange durch?

Aber vor wir jetzt den großen Expertenstreit vom Zaun brechen, möchte ich noch etwas anderes erwähnen: Nicht jede Ernährungsform ist für jeden Menschen gleich geeignet. Das wurde schon lange vermutet, jetzt ist es offiziell. Es gibt genetische Unterschiede.
Mancher Körper kann z.B. mit einer großen Zufuhr von Kohlehydraten recht gut umgehen, manch anderer eben nicht.

Bei mir persönlich funktioniert eine Kombination von low carb und intermittent fasting super. Ich habe fast nie Hunger, kann super leckere Sachen essen und fühle mich rundherum wohl. Bei meiner Freundin funktioniert es auch super.

Für dich funktioniert wahrscheinlich das was du schreibst. Deswegen will ich dich auch nicht davon abbringen.
 

Polarfuchs

Aktives Mitglied
Das steht doch in meinem Absatz drin, dass die Ernährung angepasst werden muss. Und natürlich gibt es da Unterschiede der Darmflora und sonstiger Einflussfaktoren. Da muss man seine Essgewohnheiten nunmal anpassen. Ich kann auch nur den statistischen Menschen hier vorschlagen, Einzelfälle müssen spezifische berücksichtigt werden. Jedoch sollte dies für die meisten Menschen funktionieren.

Und ich selbst bin in keiner Diät, weil ich sowas nicht brauche. Ich esse was ich will, weil ich wenig verarbeitete Lebensmittel und fast gar keine Süßigkeiten esse und damit auch keine riesigen Energielieferanten habe. Low Carb kann natürlich auch zu Depressionen führen. Das muss man im Einzelfall prüfen. Jedoch ist Low Carb auch nicht nötig, wozu? Es geht um eine ausgewogene Ernährung
 

TomTurbo

Aktives Mitglied
Jedoch ist Low Carb auch nicht nötig, wozu?
Weil wir heute viel viel viel mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen als unsere Vorfahren. Die meisten können damit nicht umgehen.

Kohlenhydrate werden in Glukose (= Traubenzucker) gespalten. Prinzipiell ist Glukose nicht schlecht, Glukose dient den Körperzellen als wichtiger Energielieferant.

Wenn wir aber ständig zu viel Glukose zu uns nehmen, dann kommt ein verheerender Zyklus in Gang: Glukose bewirkt, dass Insulin ausgeschüttet wird denn Insulin sagt den Körperzellen, dass sie vermehrt Glukose aufnehmen. Irgendwann haben die Zellen aber genug Zucker. Deswegen bauen sie die Insulin-Rezeptoren ab. Also muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, damit der Blutzucker abgebaut wird. Also werden die Zellen wieder mehr Rezeptoren abgebaut usw. usw. Das ist ein richtiger Teufelskreis. Wie wenn er eine immer lauter schreit und der andere immer tauber wird.
Irgendwann kann die Bauchspeicheldrüse nicht mehr mithalten, dann nennt man das Typ-2 Diabetes.

Aber lange vorher passiert etwas anderes: Insulin verhindert, dass Fett abgebaut wird. Wenn man ständig einen hohen Insulinspiegel hat, baut man kein Fett ab. Der Körper lagert zwar Fett an, baut aber nie welches ab. Also wird man immer fetter.
Deswegen kan Low Carb Sinn machen.
 

Johnny_B

Sehr aktives Mitglied
Man kann viel diskutieren und viel recherchieren. Am Ende des Tages nimmt man ab, wenn man sich halbwegs gesund ernährt (da sollte in den meisten Fällen der gesunde Menschenverstand ausreichen), weniger isst, als man es beim ungewünschten Gewicht tut, und etwas Sport treibt, um die Muskulatur zu erhalten. Das ist so erleichternd wie auch ernüchternd: Man braucht keine super ausgeklügelte Geheimdiät, aber es gibt sie auch nicht. Es ist pure Disziplin, ganz ohne Trickserei. Das kann jeder, die meisten wollen es nur nicht.

Und ein paar wenige haben eine grundlegende Erkrankung, bei der sie nicht so wenig essen können wie für die Gewichtsreduktion nötig, ohne dass sie ihre Gesundheit aufs Spiel setzen. Aber das wird vom Arzt diagnostiziert und auch so (spätestens auf Nachfrage hin) mitgeteilt.
Aber irgendeine Erkrankung, die man hat, als Ausrede zu benutzen, gilt nicht^^

Es gibt nur wenige Alltagsprobleme, die so simpel sind wie die Gewichtsreduktion.
 

Polarfuchs

Aktives Mitglied
D.h. aber nicht, dass man nun zu Low Carb greifen muss. Sich an den Werten der WHO zu halten reicht doch vollkommen aus. Bin kein Fan von solchen extremen Maßnahmen, denn der Körper braucht alle Makronährstoffe und nichts ist jetzt schlecht oder gut. Es ist die Art der Kohlenhydrate, der Fette, Proteine und die Menge
 
G

Gelöscht 75067

Gast
Ich hab es mit Low Carb versucht. War nicht durchzhalten: Sowohl finanziell als auch geschmacklich nicht. Ich kann mir noch so einreden, das irgendwelche Avocadostreifen oder sonstiges Geraspeltes Gemüse eine "Low Carb Pasta" sei, das ist es nicht. Es ist ne Gemüsepfanne bestenfalls, aber ohne Nudeln keine Pasta. Es gibt zwar offizielle Lowcarb Nudeln aber dafür den 5 fachen Preis zahlen?
 

Johnny_B

Sehr aktives Mitglied
Abnehmen ist ja prinzipiell erst mal günstiger als die Ernährung, die ins Übergewicht geführt hat. Gesunde Ernährung kann natürlich hier und da teurer sein.
 

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